DANÇA E QUALIDADE DE VIDA.

Quando falamos em dança, nos vem logo a cabeça algumas associações: diversão, brincadeira, festa, alegria, amigos. E se eu te disser que podemos ter tudo isso e mais todos os benefícios que a atividade física regular e orientada pode nos trazer? Ótima ideia não?

            Uma boa aula de dança, quando bem planejada, pode ajudar o participante a desenvolver as habilidades motoras básicas, treiná-las ou aperfeiçoá-las, mesmo aquelas pessoas que não tiveram a oportunidade de desenvolvê-las no período correto, a primeira infância, talvez devido a deficiência ou mesmo ausência das aulas de educação física escolar neste período importante do desenvolvimento humano.

            Correr, saltar, equilibrar, rolar, noção de direção (frente, diagonal, etc.), noção espaço-temporal, ritmo, lateralidade (esquerda, direita), etc., são algumas capacidades desenvolvidas durante uma aula de dança, que, quando juntas formam a COORDENAÇÃO MOTORA. Não vou dar um conceito de gaveta para vocês, pois não faz meu estilo, vou explicar. Quem faz aula comigo vai entender direitinho, faz sentido. Ter uma boa coordenação motora é conseguir juntar todas aquelas capacidade que citei antes e usar da forma que você quiser na hora que você quiser ou como o momento exigir: Ex: usar braços em um passo de mambo dentro do ritmo da música!!!! Uau!!! Agora ficou fácil entender?

            Agora vêm os benefícios cardiovasculares e estéticos, gostaram hein? Por se tratar de um trabalho aeróbico, intervalado, ocorre um maior estímulo cardiovascular, o que fortalece mais o seu coração do que o trabalho aeróbico normal, aquele bemmmm chato na esteira ou na bicicleta ergométrica, ei, ei divertido é o free-runner hein? Super!!! Ah sim, estes equipamentos tem a opção de treino intervalado...tente fazer e veja como é gostoso! Outra consideração sobre o trabalho aeróbico intervalado é o gasto acentuado de calorias e o aumento do metabolismo basal, que permanece mesmo depois da aula durante pelo menos 30 minutos! Quer emagrecer dançando? Acho mais divertido.

            Vamos ousar um pouco mais...e se eu disser que dançar pode ajudar a manter seu cérebro e sistema nervoso vivos e saudáveis por mais tempo?  SIM!!!!! Hoje em dia já existem estudos que comprovam que as células cerebrais podem regenerar pequenos danos, e que o cérebro é capaz de produzir novas células a partir de células tronco contidas na região do giro dentado. Um dos principais estímulos à transformação das células tronco em nervosas é o exercício físico, principalmente o aeróbico, que induz a produção de certas enzimas e proteínas ativadoras das células tronco que migram em seguida para as regiões danificadas. Tudo isso é descoberta muito nova.

            Somem a incremento das células tronco o fato já amplamente pesquisado e conhecido a sinaptogênese, que é a formação de novas “pontes” de comunicação entre os neurônios, os “bracinhos” que os neurônios estendem de uns para os outros para se comunicar. Antes se pensava que isto só acontecia até certa idade, mais ou menos até o final da adolescência, contudo pesquisas indicam que ela ocorre em todas as idades, porém em menor escala. Adivinha o que estimula a sinaptogênese? Atividade cerebral principalmente a cognitiva, isto é, aprender coisas novas sempre. O que pode ser melhor para isto do que coreografias de dança, desafiadoras, porém possíveis, nada muito sofisticado, na medida?

Quem estiver interessado em conhecer minhas aulas de dança, tenho uma turma própria na academia Plataforma Fitness - Rua Professor Francisco Oliveira Porto, 550, Jardim Luna, João Pessoa - PB, 58033-390 (83) 3224-5046, clique no link e veja o mapa. Segundas quartas e sextas às 07h30min da manhã, gente os alunos são um show à parte, um barato, vale à pena experimentar, a primeira aula é gratuita. Para saber mais sobre a aula clique no link: http://www.cristhofenes.blogspot.com.br/2013/08/turma-de-danca-e-alongamento.html    Aguardo a honra de receber você!

https://maps.google.com.br/maps?expflags=enable_star_based_justifications:true&ie=UTF8&cid=16470759334572015386&q=Academia+Plataforma+do+Equil%C3%ADbrio&iwloc=A&gl=BR&hl=pt-BR , 

FORTALECER O CORE PARA TER UMA COLUNA FORTE E "BARRIGA NEGATIVA".

Através do fortalecimento da musculatura abdominal profunda, do assoalho pélvico e dos músculos eretores da coluna, promovemos a estabilidade do tronco e assim favorecemos o correto movimento do quadril, dos membros, e do próprio tronco, em qualquer circunstância, quer seja, exercícios, tarefas diárias, ou mesmo alguns movimentos de “emergência” que precisamos executar de vez em quando: apoiar o corpo para evitar quedas; apanhar objetos que caem ou desviar o corpo de obstáculos e situações que necessitem velocidade e força (explosão). Quem, alguma vez, precisou abaixar-se abruptamente ou girar o tronco rapidamente para apanhar algo que lhe foi lançado, e logo em seguida sentiu aquela pontada forte em algum local da coluna, geralmente perdura dias...É se você ainda não tinha entendido o que é CORE ou como ele funciona, agora entendeu!

Vamos simplificar: core é considerada toda a musculatura a partir do pescoço até o quadril e coxas, moleza!

Um core com pouca força, leva a uma série de

Problemas relacionados à fraqueza muscular, entretanto, potencializados devido à quantidade de funções que este desempenha: desvios posturais, geralmente já instalados tendem a ser intensificados (escoliose, hiperlordose lombar, hipercifose torácica); assimetrias nos ombros; assimetria nos quadris; protusão abdominal (abdômen globoso, precisa explicar?); protusões discais; hérnias; caso o indivíduo já apresente dores em determinada região da coluna, esta pode ser agravada.

Está na moda fortalecer o core, basta um americano começar a falar, algumas “moças” famosas de Hollywood começarem a fazer e....BUM! TODO MUNDO QUER, TÁ NA MODA! BOMBOU! Mas na verdade o fortalecimento de core já é trabalhado na YOGA, há milênios, e desde a década de 30 Joseph Humbertus Pilate utilizou estes conhecimentos milenares e desenvolveu seu sistema (que entrou na moda a alguns anos também!) o Método Pilates.

Como funciona?

O tônus na região do core, quando fortalecido, cria espaço entre as vértebras, mantém o correto alinhamento da coluna e a estabilidade do tronco, beneficiando todas as regiões da coluna vertebral: lombar, torácica e cervical.

O efeito “barriga negativa” ocorre porque, devido ao fortalecimento de toda a musculatura que forma o abdômen, resultando na recuperação da função de SUSTENTAÇÃO DOS ÓRGÃOS INTERNOS, fica tudinho no lugar, então a barriga “entra”! Indico principalmente para mulheres que estão se recuperando de uma gravidez, a musculatura abdominal fica muito frouxa. Adeus abdômen globoso. Seus problemas acabaram!!!! Na verdade não, apenas começaram, TEM QUE TREINAR!

exemplo de prancha em grupo nível avançado.

Como trabalhar o core?

Para um fortalecimento efetivo da região, é necessário que você, em primeiro lugar esqueça tudo que sabe sobre abdominais, eu, devido à larga experiência com alunos sei que não sabem é de nada, mas acham que sabem. ESQUEÇAM! O core só é ativado quando ocorre DESEQUILÍBRIO DO CORPO, isto não é desculpa para sair se jogando e caindo pelos cantos ou em cima dos outros,  mesmo porque, depois que seu abdômen estiver espetacular...são as pessoas que vão se jogar em cima de você!

Substitua os abdominais convencionais por PRANCHAS ESTÁTICAS: 

Prancha simples:

Prancha lateral:

Para avançados, temos milhares de variações :com troca de apoio, daquelas que a yoga usa muito, com sobrecarga, etc. Abdominais com sobrecarga, desde que você tenha que parar no meio do movimento e sustentar o tronco. Vejam nas figuras a quantidade de músculos ativados no exercício (na figura da prancha lateral  faltou mostrar os músculos do abdomen trabalhados, são muitos). Aguardem o INSTAGRAM, onde vou mostrar alguns exercícios excelentes para o core e abdômen.

TURMA DE DANÇA - NOVIDADES NOS HORÁRIOS!

No eterno ciclo da vida, a nossa turma de dança evoluiu...agora além de temos todos os ritmos possíveis e imagináveis, vamos também dançar aos sábados 10:30, em seguida 30 minutos de alongamento. Imperdível.
A música não pára, e a proposta da aula é trabalho cardiovascular, emagrecimento , melhoria da coordenação  motora, auto-estima e diversão, tudo junto.

Vale tudo! E temos feito grandes progressos com os participantes, estou surpreso e orgulhoso da turma! Parabéns à todos!!!

·       Estilos: samba, gafieira, hip hop, funk, forró, soft street, pop, jazz, mix latino e alongamento. Tem ainda o esperado "momento baixaria", não adianta especular, só vai saber o que é quem participar das aulas.

·       Horário: segundas, quartas e sextas: 07h30min às 08h30min; sábado 10:30 dança, 11:30 alongamento.

·       Local: Academia Plataforma doEquilíbrio, R. Prof. Francisco de Oliveira Porto, 550, Jardim Luna. No sentido praia/centro, entra na esquina da Mobile, - móveis e segue em frente. Siga o link que tem o mapa na dúvida olhe a foto.

·       Público alvo: Pessoas de ambos os sexos com ou sem experiência em dança, mas que tenham vontade ou gostem de dançar, sem faixa etária definida, o compromisso é com a diversão e a melhoria da autoestima.

·       Valor: R$ 100,00, as atividades da academia como musculação etc. são separadas, mas estão oferecendo excelentes pacotes para os matriculados na dança, na verdade todos ficaram matriculados na academia também!!! Primeira aula experimental é gratuita.

        

NOVIDADES NA SUPLEMENTAÇÃO NUTRICIONAL PARA ATIVIDADE FÍSICA - UFPB

         No dia 26 de julho de 2013, tive o privilégio de participar de uma palestra aberta aos profissionais das áreas de Educação Física, Nutrição e Engenharia de Alimentos no Centro de Tecnologia na UFPB, com o PHD Julio Orlando Tirapegui Toledo, sobre suplementação para atividade física, agora, repasso para vocês os pontos mais quentes, as novidades.

Porém farei ressalvas importantes logo no início para que ninguém deixe de ler. Suplementação, na visão do palestrante, só deve ser aplicada aos atletas ou pessoas com treinamento similar a atletas; 30% dos suplementos analisados continham substâncias proibidas ou não listadas nos rótulos (se eu ainda tivesse cabelo, estaria todo em pé agora!); o melhor, os suplementos nem sempre apresentam aquilo que listam nos rótulos!(jura? Aqui no Brasil? Alguém desconfiava disso?).

·        Suplementação de Glutamina:

A glutamina é um dos aminoácidos constituintes das proteínas e o mais abundante no plasma e tecidos, principalmente no muscular. Embora não seja um aminoácido essencial, isto é, nosso organismo tem a capacidade de produzi-lo, este é largamente consumido pelas células do intestino, sistema imunológico e rins, em condições normais do dia-a-dia, acentuando-se mais ainda em atividade física de forma diretamente proporcional ao esforço. Ela exerce funções muito importantes como: diminuição do catabolismo musculo-proteico (quebra de uma substância, principalmente proteínas, para obter energia, degradação), equilíbrio no metabolismo de aminoácidos, atuação para melhora de doenças intestinais por ser o “combustível energético” das células intestinais, desintoxicação da amônia.

Durante situações de estresse como infecções, traumas, câncer e prática esportiva extenuante ocorrem mudanças nas concentrações de glutamina. Os rins, fígado, sistema imunológico e intestino necessitam de maior concentração de desta, precisando de fornecimento extra através da dieta. Vários trabalhos apontam que exercícios prolongados e intensos podem levar a menor disponibilidade de glutamina para as células do sistema imunológico, tornando o atleta mais suscetível a infecções respiratórias, o conhecido efeito imunossupressor.

·        Efeito esperado: Diminuição do catabolismo (perda de massa muscular), aumento da imunidade.

·        Recomendação de uso: 5 gramas diluídas em 300ml de água, 30 minutos antes do treino.

·        Suplementação de Leucina:

A leucina é um dos 20 aminoácidos que as células do corpo humano utilizam para sintetizar proteínas, entretanto, não o produz, fazendo dele um aminoácido essencial. É fundamental na síntese proteica e atua como fonte de energia durante o exercício intenso aumentando a resistência e reduzindo os efeitos da fadiga.

Pesquisas iniciais apontaram respostas promissoras no tratamento e prevenção de situações clínicas como sarcopenia e diabetes tipo2, porém pesquisas feitas pelo palestrante demonstraram uma efetiva redução de gordura corporal total, e ainda mais acentuada na região do abdômen.

·        Efeito esperado: aumento de massa muscular, diminuição do tempo de recuperação, redução de massa magra total e circunferência abdominal.

·        Recomendação de uso: a leucina é encontrada no milho e no leite, para quem vai suplementar, ainda não foi definidas as quantidades, se você já utiliza BCAA’s, então já está suplementando este aminoácido.

·        Suplementação de Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB):

O beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é um metabólito da leucina que foi inicialmente estudado devido aos seus efeitos anticatabólicos, ganhos de força e massa muscular em praticantes de musculação que fizeram uso suplementar deste em sua dieta.

Como funciona? O mecanismo é diferente dos compostos anteriormente citados, o HMB ajuda a diminuir a proteólise, um processo natural de degradação do tecido muscular, e que ocorre após a prática de uma atividade física intensa. O que dá ao organismo um tempo a mais em estado anabólico, em estado de reconstrução muscular.

·        Efeito esperado: aumento de massa muscular.

·        Recomendação de uso: lembre-se de que o HMB é um subproduto da leucina, e que se você já está suplementando BCAA, provavelmente não precisa mais suplementar nem leucina, nem HMB. No caso de atletas, ou pessoas com treinamento próximo aos níveis de atletas, tenho alunos de personal que se encaixam nesta descrição, existe HMB em cápsulas, o indicado são de 2 a 3 gramas por dia, divididos em 20 minutos antes do treino logo após.

·        Suplementação de Picolinato de cromo:

O picolinato de cromo tem se mostrado eficaz na inibição da vontade de ingerir doces. Parece fábula: a fada Sininho e o coelhinho da páscoa usam muito para manter a silhueta impecável! Mas não é mentira não, é verdade científica e funciona assim: “O cromo é um mineral-traço essencial que participa ativamente do metabolismo de carboidratos, principalmente co-atuando com a insulina, melhorando a tolerância à glicose. Contudo, por agir estimulando a sensibilidade à insulina, o cromo pode influenciar também no metabolismo protéico, promovendo maior estímulo da captação de aminoácidos e, consequentemente, aumentando a síntese protéica” (GOMES, ROGERO, TIRAPEGUI, 2005). Para ler o trabalho na íntegra siga o link.

O picolinato de cromo é a forma pela qual este mineral é mais facilmente absorvido pelo organismo, ao estabilizar os níveis de glicose sanguínea, ameniza a fome e a necessidade de consumir alimentos ricos em carboidratos, como os doces e outras guloseimas.        

·        Efeito esperado: redução da vontade de ingerir alimentos ricos em calorias como doces, redução de gordura corporal.

·        Recomendação de uso: o cromo em excesso é tóxico, entre os efeitos colaterais estão dores de cabeça, insônia, transtornos gástricos e vômitos. Em caso de intoxicação profunda ocorrem danos hepáticos, anemia, e insuficiência renal. O cromo é encontrado naturalmente em brócolis, nozes, fígado, ameixa, maçã com casca, levedo de cerveja, cereais integrais, queijos, cogumelos, espinafre e vinhos. Em suplementos a dosagem não deve ultrapassar 200 mcg/dia.

HIPERTROFIA MUSCULAR - PARTE 2

HIPERTROFIA MUSCULAR PARTE - II

          Agora que vocês já entendem um pouco sobre hipertrofia, sabem diferenciar hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar, é hora de se informar sobre as mais recentes descobertas na área da fisiologia sobre este assunto.

          A palavra de ordem para hipertrofia é HIPÓXIA! OHHH! O que será? Siga o link, mas no nosso caso refere-se à redução drástica de aporte sanguíneo ao músculo em trabalho. Em centros de pesquisa mais avançados, tem-se pesquisado a privação de fluxo sanguíneo durante a atividade física com sobrecarga por garroteamento, muito perigoso, ainda em teste, meus queridos alunos nem pensem nisso!!!

          Vamos ver agora como poderemos produzir o “efeito hipóxia” durante um treino normal de musculação e assim obter um melhor resultado para hipertrofia.

   Alguns treinos comumente usados nas academias e já consagrados geram naturalmente o “efeito hipóxia”, é isso mesmo, você já deve estar fazendo e nem sabe! Treinos com muitas repetições e pouco descanso entre as séries, entre 40 segundos e 1 minuto, preferencialmente os drop-set’s, bi-set’s e tri-set’s. Incluo também as séries com método agonista antagonista, apenas para alunos muito avançados e com excelente condicionamento cardiovascular, uma vez que este método solicita muito do coração.

            Como você sabe se atingiu o “efeito hipóxia”? Quando sentir aquela sensação de músculo muito inchado que fica até difícil de dobrar o braço, ou levantá-lo, ou estender a perna, durante o treino, pessoal...este treino dói, é para alunos avançados com no mínimo 8 meses de academia!!!

          Outra dica, não confunda a dor normal do treino pesado com a dor de alguma lesão, no pós-treino não existe dor, principalmente em articulações. Como gosto de dizer sempre aos meus queridos leitores, pensem por si... Certamente conseguirá colher alguma dica boa deste “post”.

          Usem bom senso e falem com seu professor, e qualquer dúvida ou dica podem me perguntar, aqui ou no facebook. Abraço!

HIPERTROFIA MUSCULAR - PARTE 1

Hipertrofia muscular é o aumento total no diâmetro do músculo esquelético, ou aumento da sua área transversa. Podemos dizem também que é o aumento, em tamanho, das fibras musculares, que é promovida tanto pelo aumento da área de secção transversa da fibra, como pelo crescimento longitudinal, isto é, diâmetro e comprimento, em resposta do aumento no número e tamanho das proteínas contráteis, ou miofibrilas (actina e miosina), que provoca um aumento no número de sarcômeros.

Outro mecanismo que concorre para a hipertrofia muscular é o a aumento do volume sarcoplasmático, ou do seu conteúdo líquido, que é o citoplasma, ou seja, o protoplasma que envolve o núcleo da fibra muscular, que contém basicamente grandes quantidades de glicogênio, mitocôndrias e mioglobinas, estruturas que respondem pela hipertrofia do sarcoplasma.

Pessoal! Calma! Tenho que explicar pelo menos o básico da histologia muscular para que vocês possam entender o restante do artigo... Paciência!

Vamos falar a princípio, de dois tipos de treinamento que podem, e já são, utilizados em academias de ginástica: treinamento tensional e treinamento metabólico.

O conceito de treinamento tensional já é bastante difundido e utilizado a muito tempo para hipertrofia como um consenso geral entre os professores: cargas elevadas, acima de 80% de carga máxima, poucas repetições, ou repetições progressivas com variabilidade de carga, as conhecidas pirâmides, ondas, etc. enfim, o trabalho tradicional de musculação para hipertrofia. Alguns pesquisadores sugerem que este tipo de treinamento produz, predominantemente hipertrofia miofibrilar, pelo aumento das estruturas sólidas ou contráteis dos músculos (basicamente proteína). Conclusão ainda não unânime entre todos os autores.

Então se você já está fazendo este tipo de treinamento, muito bem, irá conseguir seu objetivo, porem, sei que após um período de treinamento longo, alguns meses, por exemplo, quem gosta de treinar pesado, e já está saturado dessa fórmula: aumenta carga, muda série, aumenta carga, muda série...tenho uma sugestão para dar uma sacudida no seu treino: HIPÓXIA!

          Gordura Abdominal – parte 2 – Como reduzir.

        Para uma redução efetiva e definitiva da gordura abdominal, tenham em mente duas ações que deverão fazer parte da sua vida para sempre: reeducação alimentar e atividade física. “Ah Cris, que saco!” Estavam esperando uma fórmula mágica, hein?  Sinto muito... Sinto muito mesmo!

      Reduza ao máximo a ingestão de alimentos processados e ricos em açúcar e gordura, isto já é meio caminho  para um bom resultado: refrigerante, doces, frituras, massas brancas. Corte ou restrinja o quanto for possível, mantendo o seu prazer, claro, com consciência e moderação. Dê preferência a alimentos ricos em fibras, com muita proteína e pouca gordura: frutas, sementes, grãos integrais, legumes, verduras, massas integrais e carnes magras.

        Invista em um bom programa de treinamento aeróbico, de pelo menos 30 minutos 3 vezes por semana, complementado com trabalho neuromuscular (musculação ou ginástica localizada), com o mesmo tempo de duração e frequência, assim você aumentará seu gasto calórico e consequentemente, obrigará seu corpo a utilizar a gordura acumulada como energia. A boa notícia é que, a primeira gordura a ser "queimada" é a intervisceral o que reduzirá seu risco cardíaco. Exercícios abdominais não fazem a barriga diminuir, não queimam gordura diretamente, mas, complementam o programa de treinamento, fortalecendo a musculatura e em seguida definindo e delineado-a.

       Lembro, entretanto que, no item qualidade de vida, o abdômen desempenha papel fundamental na sustentação da coluna, tê-lo bem fortalecido, não necessariamente “tanquinho, trincado”, evita consideravelmente o risco de lesões na coluna como hérnias, protusões e desvios graves. Quem já teve crise de coluna sabe do que estou falando:  muita dor e incapacitação temporária. Quem ainda não teve este tipo de problema tenho uma ótima sugestão: mexa-se!!! Ou, como gosto de dizer: “se bula”. Professor Cris. cristhofenes@hotmail.com

Gordura abdominal - parte 1

          Gordura Abdominal – parte 1 - Tipos.

          Gordura abdominal é classificada em dois tipos: subcutânea e a intervisceral que como o nome diz, localiza-se entre as vísceras.

          A gordura subcutânea, que geralmente é a que mais incomoda as pessoas, pois é mais visível. É aquela que balança quando pulamos ou corremos. Fere mais a auto-estima do que propriamente saúde. Já a gordura intervisceral está associada a diversas enfermidades como o entupimento de artérias, que pode levar a infarto ou AVC, além de esteatose hepática que é uma desordem metabólica e pode levar o fígado a parar de funcionar. Recentemente uma pesquisa realizada pela Escola de Medicina de Boston (EUA), relacionou a gordura abdominal com maior chance de desenvolver demência. Foram acompanhadas 700 pessoas de meia-idade, e os pesquisadores encontraram uma associação inversa entre a circunferência do abdome e o tamanho do cérebro.

       A gordura intervisceral é mais comumente encontrada em homens, devido a fatores hormonais. As mulheres geralmente acumulam mais gordura na parte inferior do abdômen, região glútea e coxas. Isso não quer dizer que elas não possam acumular gordura no abdômen, pois, a partir de um determinado peso, esta se distribuirá normalmente por todo o corpo.

          Denomina-se a distribuição de gordura no corpo como “androide”, corpo em formato de maçã, mais comum em homens e mais perigosa, e “ginóide”, corpo em formato de pêra, mais comum em mulheres. Minhas queridas, não se animem, pois no “Circulation”, jornal da Sociedade Americana do Coração, na qual foram avaliados 1.708 homens e 892 mulheres com problemas cardíacos entre 45 e 79 anos na Inglaterra. Os cientistas concluíram que homens com a cintura aumentada têm 55% a mais de chance de desenvolver doenças coronarianas, e esse número sobe para 91% no caso das mulheres. Manter a cinturinha é, portanto, mais do que estética.

           Para saber se a gordura abdominal está comprometendo a sua saúde meça a região que fica entre a última costela e a crista ilíaca, exatamente a cintura. Para as mulheres, se a medida ultrapassar 80 centímetros, e para os homens 94, já há um risco moderado de desenvolver os males relacionados a esse tipo de gordura. Mas o sinal de alerta toca mesmo se a medida ultrapassar 102 centímetros para os homens e 88 para as mulheres. No próximo post trarei dicas de exercícios e dieta para combater a gordura abdominal. Inté. Professor Cris.