NOVIDADES NA SUPLEMENTAÇÃO NUTRICIONAL PARA ATIVIDADE FÍSICA - UFPB

         No dia 26 de julho de 2013, tive o privilégio de participar de uma palestra aberta aos profissionais das áreas de Educação Física, Nutrição e Engenharia de Alimentos no Centro de Tecnologia na UFPB, com o PHD Julio Orlando Tirapegui Toledo, sobre suplementação para atividade física, agora, repasso para vocês os pontos mais quentes, as novidades.

Porém farei ressalvas importantes logo no início para que ninguém deixe de ler. Suplementação, na visão do palestrante, só deve ser aplicada aos atletas ou pessoas com treinamento similar a atletas; 30% dos suplementos analisados continham substâncias proibidas ou não listadas nos rótulos (se eu ainda tivesse cabelo, estaria todo em pé agora!); o melhor, os suplementos nem sempre apresentam aquilo que listam nos rótulos!(jura? Aqui no Brasil? Alguém desconfiava disso?).

·        Suplementação de Glutamina:

A glutamina é um dos aminoácidos constituintes das proteínas e o mais abundante no plasma e tecidos, principalmente no muscular. Embora não seja um aminoácido essencial, isto é, nosso organismo tem a capacidade de produzi-lo, este é largamente consumido pelas células do intestino, sistema imunológico e rins, em condições normais do dia-a-dia, acentuando-se mais ainda em atividade física de forma diretamente proporcional ao esforço. Ela exerce funções muito importantes como: diminuição do catabolismo musculo-proteico (quebra de uma substância, principalmente proteínas, para obter energia, degradação), equilíbrio no metabolismo de aminoácidos, atuação para melhora de doenças intestinais por ser o “combustível energético” das células intestinais, desintoxicação da amônia.

Durante situações de estresse como infecções, traumas, câncer e prática esportiva extenuante ocorrem mudanças nas concentrações de glutamina. Os rins, fígado, sistema imunológico e intestino necessitam de maior concentração de desta, precisando de fornecimento extra através da dieta. Vários trabalhos apontam que exercícios prolongados e intensos podem levar a menor disponibilidade de glutamina para as células do sistema imunológico, tornando o atleta mais suscetível a infecções respiratórias, o conhecido efeito imunossupressor.

·        Efeito esperado: Diminuição do catabolismo (perda de massa muscular), aumento da imunidade.

·        Recomendação de uso: 5 gramas diluídas em 300ml de água, 30 minutos antes do treino.

·        Suplementação de Leucina:

A leucina é um dos 20 aminoácidos que as células do corpo humano utilizam para sintetizar proteínas, entretanto, não o produz, fazendo dele um aminoácido essencial. É fundamental na síntese proteica e atua como fonte de energia durante o exercício intenso aumentando a resistência e reduzindo os efeitos da fadiga.

Pesquisas iniciais apontaram respostas promissoras no tratamento e prevenção de situações clínicas como sarcopenia e diabetes tipo2, porém pesquisas feitas pelo palestrante demonstraram uma efetiva redução de gordura corporal total, e ainda mais acentuada na região do abdômen.

·        Efeito esperado: aumento de massa muscular, diminuição do tempo de recuperação, redução de massa magra total e circunferência abdominal.

·        Recomendação de uso: a leucina é encontrada no milho e no leite, para quem vai suplementar, ainda não foi definidas as quantidades, se você já utiliza BCAA’s, então já está suplementando este aminoácido.

·        Suplementação de Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB):

O beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é um metabólito da leucina que foi inicialmente estudado devido aos seus efeitos anticatabólicos, ganhos de força e massa muscular em praticantes de musculação que fizeram uso suplementar deste em sua dieta.

Como funciona? O mecanismo é diferente dos compostos anteriormente citados, o HMB ajuda a diminuir a proteólise, um processo natural de degradação do tecido muscular, e que ocorre após a prática de uma atividade física intensa. O que dá ao organismo um tempo a mais em estado anabólico, em estado de reconstrução muscular.

·        Efeito esperado: aumento de massa muscular.

·        Recomendação de uso: lembre-se de que o HMB é um subproduto da leucina, e que se você já está suplementando BCAA, provavelmente não precisa mais suplementar nem leucina, nem HMB. No caso de atletas, ou pessoas com treinamento próximo aos níveis de atletas, tenho alunos de personal que se encaixam nesta descrição, existe HMB em cápsulas, o indicado são de 2 a 3 gramas por dia, divididos em 20 minutos antes do treino logo após.

·        Suplementação de Picolinato de cromo:

O picolinato de cromo tem se mostrado eficaz na inibição da vontade de ingerir doces. Parece fábula: a fada Sininho e o coelhinho da páscoa usam muito para manter a silhueta impecável! Mas não é mentira não, é verdade científica e funciona assim: “O cromo é um mineral-traço essencial que participa ativamente do metabolismo de carboidratos, principalmente co-atuando com a insulina, melhorando a tolerância à glicose. Contudo, por agir estimulando a sensibilidade à insulina, o cromo pode influenciar também no metabolismo protéico, promovendo maior estímulo da captação de aminoácidos e, consequentemente, aumentando a síntese protéica” (GOMES, ROGERO, TIRAPEGUI, 2005). Para ler o trabalho na íntegra siga o link.

O picolinato de cromo é a forma pela qual este mineral é mais facilmente absorvido pelo organismo, ao estabilizar os níveis de glicose sanguínea, ameniza a fome e a necessidade de consumir alimentos ricos em carboidratos, como os doces e outras guloseimas.        

·        Efeito esperado: redução da vontade de ingerir alimentos ricos em calorias como doces, redução de gordura corporal.

·        Recomendação de uso: o cromo em excesso é tóxico, entre os efeitos colaterais estão dores de cabeça, insônia, transtornos gástricos e vômitos. Em caso de intoxicação profunda ocorrem danos hepáticos, anemia, e insuficiência renal. O cromo é encontrado naturalmente em brócolis, nozes, fígado, ameixa, maçã com casca, levedo de cerveja, cereais integrais, queijos, cogumelos, espinafre e vinhos. Em suplementos a dosagem não deve ultrapassar 200 mcg/dia.

HIPERTROFIA MUSCULAR - PARTE 2

HIPERTROFIA MUSCULAR PARTE - II

          Agora que vocês já entendem um pouco sobre hipertrofia, sabem diferenciar hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar, é hora de se informar sobre as mais recentes descobertas na área da fisiologia sobre este assunto.

          A palavra de ordem para hipertrofia é HIPÓXIA! OHHH! O que será? Siga o link, mas no nosso caso refere-se à redução drástica de aporte sanguíneo ao músculo em trabalho. Em centros de pesquisa mais avançados, tem-se pesquisado a privação de fluxo sanguíneo durante a atividade física com sobrecarga por garroteamento, muito perigoso, ainda em teste, meus queridos alunos nem pensem nisso!!!

          Vamos ver agora como poderemos produzir o “efeito hipóxia” durante um treino normal de musculação e assim obter um melhor resultado para hipertrofia.

   Alguns treinos comumente usados nas academias e já consagrados geram naturalmente o “efeito hipóxia”, é isso mesmo, você já deve estar fazendo e nem sabe! Treinos com muitas repetições e pouco descanso entre as séries, entre 40 segundos e 1 minuto, preferencialmente os drop-set’s, bi-set’s e tri-set’s. Incluo também as séries com método agonista antagonista, apenas para alunos muito avançados e com excelente condicionamento cardiovascular, uma vez que este método solicita muito do coração.

            Como você sabe se atingiu o “efeito hipóxia”? Quando sentir aquela sensação de músculo muito inchado que fica até difícil de dobrar o braço, ou levantá-lo, ou estender a perna, durante o treino, pessoal...este treino dói, é para alunos avançados com no mínimo 8 meses de academia!!!

          Outra dica, não confunda a dor normal do treino pesado com a dor de alguma lesão, no pós-treino não existe dor, principalmente em articulações. Como gosto de dizer sempre aos meus queridos leitores, pensem por si... Certamente conseguirá colher alguma dica boa deste “post”.

          Usem bom senso e falem com seu professor, e qualquer dúvida ou dica podem me perguntar, aqui ou no facebook. Abraço!

HIPERTROFIA MUSCULAR - PARTE 1

Hipertrofia muscular é o aumento total no diâmetro do músculo esquelético, ou aumento da sua área transversa. Podemos dizem também que é o aumento, em tamanho, das fibras musculares, que é promovida tanto pelo aumento da área de secção transversa da fibra, como pelo crescimento longitudinal, isto é, diâmetro e comprimento, em resposta do aumento no número e tamanho das proteínas contráteis, ou miofibrilas (actina e miosina), que provoca um aumento no número de sarcômeros.

Outro mecanismo que concorre para a hipertrofia muscular é o a aumento do volume sarcoplasmático, ou do seu conteúdo líquido, que é o citoplasma, ou seja, o protoplasma que envolve o núcleo da fibra muscular, que contém basicamente grandes quantidades de glicogênio, mitocôndrias e mioglobinas, estruturas que respondem pela hipertrofia do sarcoplasma.

Pessoal! Calma! Tenho que explicar pelo menos o básico da histologia muscular para que vocês possam entender o restante do artigo... Paciência!

Vamos falar a princípio, de dois tipos de treinamento que podem, e já são, utilizados em academias de ginástica: treinamento tensional e treinamento metabólico.

O conceito de treinamento tensional já é bastante difundido e utilizado a muito tempo para hipertrofia como um consenso geral entre os professores: cargas elevadas, acima de 80% de carga máxima, poucas repetições, ou repetições progressivas com variabilidade de carga, as conhecidas pirâmides, ondas, etc. enfim, o trabalho tradicional de musculação para hipertrofia. Alguns pesquisadores sugerem que este tipo de treinamento produz, predominantemente hipertrofia miofibrilar, pelo aumento das estruturas sólidas ou contráteis dos músculos (basicamente proteína). Conclusão ainda não unânime entre todos os autores.

Então se você já está fazendo este tipo de treinamento, muito bem, irá conseguir seu objetivo, porem, sei que após um período de treinamento longo, alguns meses, por exemplo, quem gosta de treinar pesado, e já está saturado dessa fórmula: aumenta carga, muda série, aumenta carga, muda série...tenho uma sugestão para dar uma sacudida no seu treino: HIPÓXIA!