CONDROPATIA PATELAR (condromalácia) II – Como evitar o avanço do desgaste articular.

                Depois de muito tempo estou de volta, bom, na verdade voltei  porque o senso de dever me compeliu a pesquisar um pouco e escrever esta postagem, estou sem tempo para nada  devido ao trabalho e o mestrado que iniciei ano passado, mas muita gente mandou e-mails , comentários e muitos pedidos de ajuda com dicas de exercícios. Fiquei surpreso e feliz em poder ajudar.

                É muito difícil prescrever exercícios por meio virtual, seja internet ou vídeo, mas, depois de muita pesquisa e ponderação, selecionei alguns procedimentos que podem ser padrão para todos que querem desacelerar a lesão causada pela desestruturação da articulação do joelho. Recomendo que releiam a postagem CONDROPATIA PATELAR (condromalácia), para que você consiga entender o funcionamento dos exercícios e assim possa executá-los com segurança e eficiência.

           Vamos então trabalhar aqueles pontos que levam ao desgaste da patela devido ao desequilíbrio estrutural do joelho. Como já foi explicado antes o encurtamento da musculatura posterior da coxa, o enfraquecimento do músculo vasto medial combinado com o fortalecimento do vasto lateral em oposição a outro, levam ao desvio de eixo da patela durante a movimentação, gerando desgaste na sua parte posterior e consequentemente dores na região.

          A perna inteira fica com esta conformação.

           
         Ficou fácil, até para quem  não tem noção de atividade física e reabilitação resolver o problema: ALONGAR E RESTABELECER A FLEXIBILIDADE DOS MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA, ALONGAR O MÚSCULO VASTO LATERAL E FORTALECER O MÚSCULO VASTO MEDIAL!!! Moleza! Agora a parte difícil: COMO? Força! Pois vamos resolver  o problema pelas etapas de maior importância, o que não quer dizer que não precise executar todas.

                ALONGAR MUSCULATURA POSTERIOR DA COXA (ISQUIOTIBIAIS):

        O limite de cada exercício é a dor! Ao sentir desconforto, diminua a amplitude, entretanto é necessário que você saiba diferenciar a dor decorrente do alongamento, daquela lesiva, na coluna, no próprio joelho, ou regiões que não tem relação com  movimento ou posição, mas que incomodam naquele momento.

 

             O mais básico de todos. mas tem que sentir os músculos posteriores alongando. Veja o detalhe da ponta do pé para cima, isto aumenta a eficácia do alongamento. podemos então ir aumentando a amplitude da articulação no decorrer dos treinos, com calma, sem dor, principalmente na coluna. Assim:

                   Continuando em pé, você pode realizar a flexão do tronco/quadril sobre a coxa. Detalhes importantes: quem apresenta problemas na coluna, principalmente lobar, deve realizá-lo com cautela, com o joelhos semi-flexionados; a cabeça deve permanecer dependurada e com o pescoço relaxado, é difícil no começo, dói devido ao encurtamento da musculatura posterior do corpo, não apenas da coxa, suporte o momento, pois o resultado é muito bom!

                 Descendo ao solo, você poderá fazer mais dois exercícios básicos e importantes. O primeiro é a flexão do tronco/quadril sobre a coxa sentado. Todas as recomendações do exercício anterior valem para este também.....mas....por via das dúvidas vou copiar e colar, lá vai: "Detalhes importantes: quem apresenta problemas na coluna, principalmente lobar, deve realizá-lo com cautela, com o joelhos semi-flexionados; a cabeça deve permanecer dependurada e com o pescoço relaxado, é difícil no começo, dói devido ao encurtamento da musculatura posterior do corpo, não apenas da coxa, suporte o momento, pois o resultado é muito bom!"

Pode fazer unilateral, uma perna de cada vez.

               ATENÇÃO!!!! ESTE É O ALONGAMENTO MAIS IMPORTANTE DE TODOS:

                Inclua na série de alongamentos da musculatura posterior da coxa a flexão unilateral do tronco/quadril para o plano medial, SEMPRE. Nada mais é do que a flexão unilateral do tronco/quadril com uma "puxadinha" para que a perna  cruze a outra. Analise as fotos e escolha o exercício melhor para você:

            Flexão unilateral do tronco/quadril para o plano medial deitado, veja que a perna que encontra-se estendida cruza a que está flexionada apoiada no chão, estou usando uma corda, mas pode ser segurando na perna mesmo.

              Flexão unilateral do tronco/quadril para o plano medial em pé. Modelo muito lindo esse aí não acham? Principalmente os cabelos...magnífico!

 ALONGAR MÚSCULO VASTO LATERAL:

                Agora sim! Ninguém nota este detalhe, nem dá muita importância, mas é importante neutralizar todas as forças tensionais que provocam o desequilíbrio, mesmo que ela contribua pouco. Pouco é mais do que nada!!!! Temos que chegar ao nada, ou seja, o vasto lateral não pode deslocar a patela para o lado exterior de jeito nenhum. 

Precisa explicar???

                   A segunda etapa da correção do desvio patelar, são os exercícios, mas, estou tomando coragem, pois apenas a descrição e a foto, vão trazer uma série de erros de execução, daí vão sair fazendo barbaridades e dizendo que foi Cris, um careca na internet, quem ensinou. AGUARDEM, pois irei filmar e explicar bem direitinho. Ainda estou vendo como farei, se vai para o youtube e posto o link, ou se posto os vídeos aqui diretamente .

                     Vão alongando, pois o resultado será muito rápido, principalmente para que faz alguma atividade física e sente dores.

              

TURMA DE DANÇA - NOVIDADES NOS HORÁRIOS!

No eterno ciclo da vida, a nossa turma de dança evoluiu...agora além de temos todos os ritmos possíveis e imagináveis, vamos também dançar aos sábados 10:30, em seguida 30 minutos de alongamento. Imperdível.
A música não pára, e a proposta da aula é trabalho cardiovascular, emagrecimento , melhoria da coordenação  motora, auto-estima e diversão, tudo junto.

Vale tudo! E temos feito grandes progressos com os participantes, estou surpreso e orgulhoso da turma! Parabéns à todos!!!

·       Estilos: samba, gafieira, hip hop, funk, forró, soft street, pop, jazz, mix latino e alongamento. Tem ainda o esperado "momento baixaria", não adianta especular, só vai saber o que é quem participar das aulas.

·       Horário: segundas, quartas e sextas: 07h30min às 08h30min; sábado 10:30 dança, 11:30 alongamento.

·       Local: Academia Plataforma doEquilíbrio, R. Prof. Francisco de Oliveira Porto, 550, Jardim Luna. No sentido praia/centro, entra na esquina da Mobile, - móveis e segue em frente. Siga o link que tem o mapa na dúvida olhe a foto.

·       Público alvo: Pessoas de ambos os sexos com ou sem experiência em dança, mas que tenham vontade ou gostem de dançar, sem faixa etária definida, o compromisso é com a diversão e a melhoria da autoestima.

·       Valor: R$ 100,00, as atividades da academia como musculação etc. são separadas, mas estão oferecendo excelentes pacotes para os matriculados na dança, na verdade todos ficaram matriculados na academia também!!! Primeira aula experimental é gratuita.

        

NOVIDADES NA SUPLEMENTAÇÃO NUTRICIONAL PARA ATIVIDADE FÍSICA - UFPB

         No dia 26 de julho de 2013, tive o privilégio de participar de uma palestra aberta aos profissionais das áreas de Educação Física, Nutrição e Engenharia de Alimentos no Centro de Tecnologia na UFPB, com o PHD Julio Orlando Tirapegui Toledo, sobre suplementação para atividade física, agora, repasso para vocês os pontos mais quentes, as novidades.

Porém farei ressalvas importantes logo no início para que ninguém deixe de ler. Suplementação, na visão do palestrante, só deve ser aplicada aos atletas ou pessoas com treinamento similar a atletas; 30% dos suplementos analisados continham substâncias proibidas ou não listadas nos rótulos (se eu ainda tivesse cabelo, estaria todo em pé agora!); o melhor, os suplementos nem sempre apresentam aquilo que listam nos rótulos!(jura? Aqui no Brasil? Alguém desconfiava disso?).

·        Suplementação de Glutamina:

A glutamina é um dos aminoácidos constituintes das proteínas e o mais abundante no plasma e tecidos, principalmente no muscular. Embora não seja um aminoácido essencial, isto é, nosso organismo tem a capacidade de produzi-lo, este é largamente consumido pelas células do intestino, sistema imunológico e rins, em condições normais do dia-a-dia, acentuando-se mais ainda em atividade física de forma diretamente proporcional ao esforço. Ela exerce funções muito importantes como: diminuição do catabolismo musculo-proteico (quebra de uma substância, principalmente proteínas, para obter energia, degradação), equilíbrio no metabolismo de aminoácidos, atuação para melhora de doenças intestinais por ser o “combustível energético” das células intestinais, desintoxicação da amônia.

Durante situações de estresse como infecções, traumas, câncer e prática esportiva extenuante ocorrem mudanças nas concentrações de glutamina. Os rins, fígado, sistema imunológico e intestino necessitam de maior concentração de desta, precisando de fornecimento extra através da dieta. Vários trabalhos apontam que exercícios prolongados e intensos podem levar a menor disponibilidade de glutamina para as células do sistema imunológico, tornando o atleta mais suscetível a infecções respiratórias, o conhecido efeito imunossupressor.

·        Efeito esperado: Diminuição do catabolismo (perda de massa muscular), aumento da imunidade.

·        Recomendação de uso: 5 gramas diluídas em 300ml de água, 30 minutos antes do treino.

·        Suplementação de Leucina:

A leucina é um dos 20 aminoácidos que as células do corpo humano utilizam para sintetizar proteínas, entretanto, não o produz, fazendo dele um aminoácido essencial. É fundamental na síntese proteica e atua como fonte de energia durante o exercício intenso aumentando a resistência e reduzindo os efeitos da fadiga.

Pesquisas iniciais apontaram respostas promissoras no tratamento e prevenção de situações clínicas como sarcopenia e diabetes tipo2, porém pesquisas feitas pelo palestrante demonstraram uma efetiva redução de gordura corporal total, e ainda mais acentuada na região do abdômen.

·        Efeito esperado: aumento de massa muscular, diminuição do tempo de recuperação, redução de massa magra total e circunferência abdominal.

·        Recomendação de uso: a leucina é encontrada no milho e no leite, para quem vai suplementar, ainda não foi definidas as quantidades, se você já utiliza BCAA’s, então já está suplementando este aminoácido.

·        Suplementação de Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB):

O beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é um metabólito da leucina que foi inicialmente estudado devido aos seus efeitos anticatabólicos, ganhos de força e massa muscular em praticantes de musculação que fizeram uso suplementar deste em sua dieta.

Como funciona? O mecanismo é diferente dos compostos anteriormente citados, o HMB ajuda a diminuir a proteólise, um processo natural de degradação do tecido muscular, e que ocorre após a prática de uma atividade física intensa. O que dá ao organismo um tempo a mais em estado anabólico, em estado de reconstrução muscular.

·        Efeito esperado: aumento de massa muscular.

·        Recomendação de uso: lembre-se de que o HMB é um subproduto da leucina, e que se você já está suplementando BCAA, provavelmente não precisa mais suplementar nem leucina, nem HMB. No caso de atletas, ou pessoas com treinamento próximo aos níveis de atletas, tenho alunos de personal que se encaixam nesta descrição, existe HMB em cápsulas, o indicado são de 2 a 3 gramas por dia, divididos em 20 minutos antes do treino logo após.

·        Suplementação de Picolinato de cromo:

O picolinato de cromo tem se mostrado eficaz na inibição da vontade de ingerir doces. Parece fábula: a fada Sininho e o coelhinho da páscoa usam muito para manter a silhueta impecável! Mas não é mentira não, é verdade científica e funciona assim: “O cromo é um mineral-traço essencial que participa ativamente do metabolismo de carboidratos, principalmente co-atuando com a insulina, melhorando a tolerância à glicose. Contudo, por agir estimulando a sensibilidade à insulina, o cromo pode influenciar também no metabolismo protéico, promovendo maior estímulo da captação de aminoácidos e, consequentemente, aumentando a síntese protéica” (GOMES, ROGERO, TIRAPEGUI, 2005). Para ler o trabalho na íntegra siga o link.

O picolinato de cromo é a forma pela qual este mineral é mais facilmente absorvido pelo organismo, ao estabilizar os níveis de glicose sanguínea, ameniza a fome e a necessidade de consumir alimentos ricos em carboidratos, como os doces e outras guloseimas.        

·        Efeito esperado: redução da vontade de ingerir alimentos ricos em calorias como doces, redução de gordura corporal.

·        Recomendação de uso: o cromo em excesso é tóxico, entre os efeitos colaterais estão dores de cabeça, insônia, transtornos gástricos e vômitos. Em caso de intoxicação profunda ocorrem danos hepáticos, anemia, e insuficiência renal. O cromo é encontrado naturalmente em brócolis, nozes, fígado, ameixa, maçã com casca, levedo de cerveja, cereais integrais, queijos, cogumelos, espinafre e vinhos. Em suplementos a dosagem não deve ultrapassar 200 mcg/dia.

ATIVIDADE FÍSICA COMO ALTERNATIVA NO TRATAMENTO DA ARTROSE

Em geral, a causa da artrose ainda não é completamente explicada. Ela está relacionada ao envelhecimento, mas este não deve ser citado como causa principal. A postagem a seguir baseia-se no Consenso Brasileiro para o Tratamento da Osteoartrite (artrose), trabalho realizado pela Sociedade Brasileira de Reumatologia, que fixa conceitos e tratamentos. Com base no artigo original a artrose é definida como “... uma doença crônica, multifatorial que leva à incapacidade funcional progressiva. O tratamento deve ser também multidisciplinar e buscar a melhora funcional, mecânica e clínica.”. Pode seguir o link que você encontra o documento na íntegra, é pequeno, dá para ler em cinco minutos.

Sabemos que a artrose tem base genética, como muitas doenças degenerativas e que fraturas ou outras lesões nas articulações podem evoluir futuramente para a doença; que permanecer acima do peso aumenta o risco de desenvolvê-la na bacia, nos joelhos, nos tornozelos e nas articulações dos pés; que sobrecargas excessivas e/ou repetitivas, seja em trabalho ou esporte, no longo prazo, podem desencadeá-la, porém o ponto mais importante a ressaltar é fator  sobrepeso, preponderante na prevalência desta enfermidade.

Diversos trabalhos apontam o resultado da sobrecarga nas articulações anteriormente citadas, como no trabalho “Influência da Idade e da Obesidade noDiagnóstico Sugestivo de Artrose de Joelho” – FRANCO, Lígia Rodrigues; SIMÃO, Loiane Santos; PIRES, Eduardo Di Oliveira; GUIMARÃES, Élcio Alves. 2009 que trata especificamente da artrose no joelho em um grupo de idosos de uma determinada cidade, no qual foi aferido que, aqueles que estavam com sobrepeso, apresentavam uma maior prevalência da enfermidade em questão. Quem gosta de se informar um pouco mais pode seguir o link, o trabalho é pequeno e fácil de entender.

Algumas doenças também estão relacionadas ao desenvolvimento da artrose, como distúrbios de coagulação que causam hemorragia na articulação (hemofilia), distúrbios que podem bloquear ou reduzir drasticamente o aporte sanguíneo próximo a articulação (necrose vascular), outros tipos de doenças reumáticas como gôta crônica, pseudogôta ou artrite reumatoide. Aqui no blog vamos nos ater apenas aos fatores relacionados à atividade física e aos benefícios que podemos obter com a sua prática para a prevenção deste problema.

O Consenso Brasileiro para o Tratamento da Osteoartrite (artrose) faz dois tipos de recomendações quanto ao tratamento não farmacológico da artrose:

1 - Programa Educativo:

·        “Esclarecimento sobre a doença: salientar que a doença não é sinônimo de envelhecimento, e está relacionada a capacidade funcional, sendo que a intervenção terapêutica trará considerável melhora da qualidade de vida.” Infelizmente não é o que vem acontecendo em muitos consultórios médicos, tenho encontrado diversos clientes que se queixam ter ouvido a seguinte frase: “ não se preocupe D. fulana/ Seu fulano, isso é da idade mesmo...” muito ruim para autoestima.

·         “Motivar e envolver o paciente no seu tratamento, pois o paciente é um agente ativo no seu programa de reabilitação.” Falar, explicar, conversar, informar, lembre-se somos seres humanos, não robôs...

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“A prática de atividades físicas esportivas deve ser estimulada, porém sob orientação de um profissional habilitado.” Pelo amor de zeus, não contratem um estagiário, um provisionado (provisionado não pode atuar como personal!!!www.cref10.org.br/), lembre-se, é seu corpo, não tem devolução, você só tem este!!! Barato é o marido da barata, veja o currículo. Negocie. O profissional de educação física, geralmente, não é mercenário, vê a necessidade do cliente antes do lucro. Bom pelo menos antigamente era assim...

·        “Orientação para cuidados com relação ao uso de rampas.”

·  “Orientação com relação à ergonomia do trabalho doméstico e ou profissional.” Altura adequada dos móveis, cama, mesas, cadeiras, como se abaixar, levantar-se, segurar pequenas cargas, evitar grandes cargas.

2 – Exercícios Terapêuticos (prescrição individualizada) – (fisioterapia): agora fica bom!

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“Fortalecimento – ganho de massa muscular. O fortalecimento do músculo quadríceps deve ser feito nas artrites do joelho.” Quando fortalecemos a musculatura que envolve aquela articulação afetada, principalmente se esta suporta o peso do corpo, aliviamos a sobrecarga exercida diretamente sobre a articulação, que é dissipada para as estruturas adjacentes, tendões e músculos, que estão mais fortes, suportando assim o peso, não só durante o movimento, mas também com o indivíduo parado, além de manter saudáveis as outras estruturas de amortecimentos que são as cartilagens.

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“Aeróbios – Condicionamento físico.” Além de melhorar a qualidade de vida de forma geral, taxas metabólicas, glicemia, etc. tem como função principal a manutenção de um peso adequado, evitando o perigoso excesso tão prejudicial não apenas a artrose, mas a saúde de um modo geral.

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“Alongamento – Flexibilidade.” Os exercícios de alongamento e flexibilidade, ajudam a manter a amplitude articular normal, visto que a artrose tende a reduzir bastante a mobilidade. É bom saber que a imobilidade de uma articulação tende a agravar os efeitos de doença, então: MEXA-SE!!! Ah quase esqueci! Se você ficou com dúvidas ou não acreditou no que escrevi aqui, parabéns, siga os links, pense por si, seja único e feliz. Depois vamos conversar. Abraço!!!!!!

ATIVIDADE FÍSICA: TERCEIRA IDADE COM QUALIDADE E FELICIDADE!

Envelhecer é um processo natural e inexorável, que se impõe aos indivíduos e que transcorre de maneira distinta, com mais ou menos qualidade, e velocidade, dependendo de fatores, biopsicossociais. Alguns destes fatores, aqueles que podem manipulados por hábitos saudáveis, são poderosos aliados ao nosso favor na luta por uma terceira idade com mais saúde e qualidade de vida. A temida genética, fator teoricamente não manipulável, pode ser trabalhada sim, por diversos tipos de estratégias, quanto mais cedo começar melhor. É isso mesmo! Dá até pra dar um drible na genética, mas, de leve...

Os efeitos do envelhecimento começam bem cedo, alguns autores sugerem entre 28 e 32 anos, contudo só começam a ser realmente percebido pelo olhar destreinado do leigo, no idoso. Descreverei a seguir, resumidamente, os vários tipos de alterações pelos quais passamos neste processo. Pessoal! Sem pânico! É um aviso para que todos se cuidem!

1.    Alterações neurológicas, cognitivas e sensoriais: vertigens, desequilíbrios, atraso das respostas sensoriais e motoras e a cognição (aprendizado) também são comprometidos. A percepção espaço-temporal também é afetada (calcular distância e tempo juntos, ex. atravessar uma rua), mas o principal ponto a destacar para o idoso, saudável é que, devido aos déficits nos processos mentais, as respostas aos estímulos esternos tornam-se mais lentas, o que poderá ocasionar acidentes e quedas.

2.    Alterações das funções cardiopulmonar e linfática: diminuição dos alvéolos pulmonares, músculos respiratórios tornam-se menos potentes levando ao acúmulo de secreção pela diminuição do reflexo da tosse, que gera o acúmulo de impurezas e o aumento de infecções respiratórias. Os nódulos linfáticos diminuem. A elasticidade dos vasos sanguíneos e o aumento da resistência vascular periférica elevam a pressão arterial sistólica, a ocorrência de hipertensão arterial sistêmica, HAS e a insuficiência cardíaca são comuns nesta fase da vida.

3.    Alterações do sistema digestório, metabolismo: ocorre a redução da funcionalidade gastrointestinal provocando a alteração na digestão e absorção dos alimentos ingeridos, modificações nos receptores gustativos e olfativos associados à sensação de plenitude gástrica e anorexia comprometem a ingestão, levando a extremos: desnutrição, por dieta não balanceada, ou obesidade por ingestão excessiva de carboidratos associada ao sedentarismo típico da idade. A redução de diversos tipos de secreções gástricas ou pancreáticas necessárias na digestão e absorção e determinados tipos de nutrientes, concorrem para a menor absorção destes: cálcio, ferro, etc. No metabolismo pode ocorrer a redução da produção natural de insulina gerando intolerância aos carboidratos o que altera a curva glicêmica, o aumento sérico do colesterol total podem estar elevados e em conjunto com a HAS eleva a incidência de aterosclerose, não confundir com arteriosclerose. Mas o principal é: o envelhecimento é acompanhado de menor necessidade calórica, do aumento do catabolismo, e diminuição acentuada do anabolismo, ou seja: a contagem regressiva começou...mas dá para desacelerar! Só depende de você, continue lendo.

4.    Alterações renais, sistema tegumentar (pele), sistema imunológico, sistema endócrino e hormonal: Os rins vão reduzindo linearmente com a idade a capacidade de filtrar devido a diminuição no número de néfrons funcionais e a queda do hormônio antidiurético aldosterona – ADH. A pele torna-se mais seca e fina causando frequentes traumas e lacerações, fragilidade capilar aumenta. Imunosenescência é a designação das alterações que ocorrem no sistema imunológico do idoso, as neoplasias, infecções e doenças crônico-degenerativas são algumas das doenças mais comuns. A redução da produção hormonal é paralela ao envelhecimento, podemos citar como os mais percebidos o hormônio do crescimento – GH, a progesterona, a testosterona, a aldosterona e desidroepiandrosterona – DHEA. Na mulher, ocorre a menopausa e no homem pode ou não ocorrer a andropausa.

5.    Alterações na composição corporal: A perda de massa muscular e o aumento de gordura que se inicia por volta dos 50 anos são de mais ou menos 30%, sendo mais perceptível no sexo masculino, devido a decréscimos hormonais ocorre a perda de massa óssea e desmineralização tornando-os quebradiços, mais perceptível no sexo feminino. As articulações reduzem sua mobilidade. A estatura diminui devido ao achatamento dos discos intervertebrais e modificações posturais produzidas pela fraqueza nos músculos eretores e estabilizadores da coluna. A fraqueza muscular, na minha experiência com idosos, é o pior efeito do envelhecimento, pois muitas vezes incapacita-o para atividades corriqueiras, privando-o da liberdade e mesmo da dignidade de, por exemplo, tomar um banho sozinho.

Todos nós, pelo menos aqueles que tiverem sorte, vamos chegar lá, se ainda não chegamos, certamente temos um parente querido, uma mãe, um pai, uma avó que seja precisando de cuidados. Pois bem a resposta está na sua frente, já estou careca de dizer (literalmente) atividade física orientada, minimizará os danos citados anteriormente, claro, dentro das limitações genéticas de cada um, e um dado mais forte ainda: estudos recentes informam que as pessoas idosas submetidas a frequente sobrecarga emocional e estressora estão mais sujeitas a imunosenescência; (doenças da terceira idade), como você está tratando seus idosos? Não são fardos, são tesouros, aproveitem enquanto podem!

O treinamento funcional, além de desafiador para o idoso, divertido dinâmico e seguro, mostra rápidos benefícios em várias qualidades físicas como força, equilíbrio, agilidade, além de aumento de metabolismo, gasto calórico, melhoria de autoestima.

Outra atividade muito indicada para o idoso é a musculação, pois promove um rápido ganho de força total, massa muscular, massa óssea, e pode, quando bem orientada, reestruturar toda a postura do cliente, além de ter total adequação individual, o que aumenta a sua eficiência e segurança,estes são, na verdade, todos os benefícios que qualquer pessoa, idosa ou não, necessita.

Agora uma dica para todos: o envelhecimento é precoce para aqueles que sofrem de estresse crônico, estudos detectaram a presença de níveis elevados de radicais livres em pessoas submetidas a estresse. Como você se diverte? Cigarro? Bebida? Noites em claro? Seu hobby é acumular coisas? Comprar o SUV mais novo, pois aquele do ano passado está passado? A revista vogue já mandou comprar aquela bolsa nova que custa uma casa popular, vai ficar de fora? E sua família? E seus amores? Como você ganha a vida? Do que você precisa? Mas precisa mesmo! Não aquilo que a sociedade, a televisão ou sei-lá-o-oque-quê diz que você precisa ter! Riqueza de verdade o ladrão não rouba, a traça não rói, o cupim não come, e quando partimos, levamos conosco. Pense!!!

Em breve vamos tratar mais detalhadamente das atividades indicadas para a terceia idade, aquelas que efetivamente minimizam ou retardam ao máximo os efeitos naturais do passar dos anos.

CONDROPATIA PATELAR (condromalácia)

      A Sindrome da dor patelo-femural refere-se aos estágios iniciais da condromalácia patelar, mais corretamente denominada condropatia patelar, e popularmente conhecida entre os adeptos da corrida como “joelho de corredor”, entretanto o apelido não faz justiça porque a incidência também é grande entre jogadores de futebol, tenistas e ciclistas. É uma patologia crônica degenerativa da cartilagem da articulação da superfície posterior da patela e dos côndilos femorais, gerando desconforto e dor em torno ou atrás da patela.
       Na condropatia patelar o joelho já está estruturalmente lesionado, enquanto que a síndrome da dor patelo-femural refere-se aos estágios iniciais da patologia, quando o quadro ainda pode ser revertido. Todavia, alterações resultantes de reações inflamatórias internas da cartilagem geram uma destruição estrutural de tratamento mais complicado.
    As causas da condropatia patelar ainda não foram completamente esclarecidas, porém na sua etiologia são relacionados fatores anatômicos, histológicos e fisiológicos, que levam ao enfraquecimento e amolecimento da cartilagem. Dentre os fatores anatômicos é importante citar o desequilíbrio muscular gerado por exercícios executados incorretamente, séries desestruturadas excesso de sobrecarga e angulação incorreta ou exagerada, que podem levar ao desequilíbrio de forças entre os músculos laterais e mediais da coxa. Encurtamento dos músculos isquio-tibiais, (posteriores da coxa), aqueles que minhas alunas odeiam alongar ao final do treino, algumas me beliscam, me ameaçam...pois bem: VÃO TER QUE ALONGAR!!!

          Outro fator bem comum é o traumatismo, tanto crônico (por fricção crônica entre a patela e o sulco patelar do fêmur) como é comum nas mulheres, devido aos ossos dos quadris mais largos, levando ao chamado joelho valgo (para dentro), ou por um trauma único, como uma pancada, e também, pode ser resultante de uma lesão aguda da cartilagem patelo-femural, o que ocasiona nutrição inadequada da estrutura em questão devido a fissuras produzidas. 

      A condropatia patelar apresenta diferentes estágios, conforme o grau de degeneração da cartilagem: amolecimento, fragmentação ou fissuras, até a erosão ou perda total. Por isso há necessidade de consulta clínica imediata, ainda no início das dores. Se ocorrer insistência na atividade física, as fissuras na cartilagem podem expor os ossos à fricção, aumentar consideravelmente as dores e causar inchaço no joelho afetado. O tratamento cirúrgico é o último recurso, pois causará limitação da atividade esportiva. Outebridge (1961):

• Grau I: amolecimento da cartilagem e edemas.
• Grau II: fragmentação da cartilagem ou rachaduras com diâmetro inferior a 1,3 cm de diâmetro.
• Grau III: fragmentação ou rachaduras com diâmetro superior a 1,3 cm de diâmetro.
• Grau IIII: erosão ou perda total da cartilagem da articulação em questão, com exposição do osso subcondral.

Tratamento:

          Na verdade devemos evitar o avanço da lesão o quanto for possível, reestruturando e reequilibrando a função muscular, além de adequando a série à realidade do aluno.

• Alongamento dos músculos posteriores dos membros inferiores.
• Fortalecimento do músculo vasto medial oblíquo
• Propriocepção

          Gordura Abdominal – parte 2 – Como reduzir.

        Para uma redução efetiva e definitiva da gordura abdominal, tenham em mente duas ações que deverão fazer parte da sua vida para sempre: reeducação alimentar e atividade física. “Ah Cris, que saco!” Estavam esperando uma fórmula mágica, hein?  Sinto muito... Sinto muito mesmo!

      Reduza ao máximo a ingestão de alimentos processados e ricos em açúcar e gordura, isto já é meio caminho  para um bom resultado: refrigerante, doces, frituras, massas brancas. Corte ou restrinja o quanto for possível, mantendo o seu prazer, claro, com consciência e moderação. Dê preferência a alimentos ricos em fibras, com muita proteína e pouca gordura: frutas, sementes, grãos integrais, legumes, verduras, massas integrais e carnes magras.

        Invista em um bom programa de treinamento aeróbico, de pelo menos 30 minutos 3 vezes por semana, complementado com trabalho neuromuscular (musculação ou ginástica localizada), com o mesmo tempo de duração e frequência, assim você aumentará seu gasto calórico e consequentemente, obrigará seu corpo a utilizar a gordura acumulada como energia. A boa notícia é que, a primeira gordura a ser "queimada" é a intervisceral o que reduzirá seu risco cardíaco. Exercícios abdominais não fazem a barriga diminuir, não queimam gordura diretamente, mas, complementam o programa de treinamento, fortalecendo a musculatura e em seguida definindo e delineado-a.

       Lembro, entretanto que, no item qualidade de vida, o abdômen desempenha papel fundamental na sustentação da coluna, tê-lo bem fortalecido, não necessariamente “tanquinho, trincado”, evita consideravelmente o risco de lesões na coluna como hérnias, protusões e desvios graves. Quem já teve crise de coluna sabe do que estou falando:  muita dor e incapacitação temporária. Quem ainda não teve este tipo de problema tenho uma ótima sugestão: mexa-se!!! Ou, como gosto de dizer: “se bula”. Professor Cris. cristhofenes@hotmail.com

Gordura abdominal - parte 1

          Gordura Abdominal – parte 1 - Tipos.

          Gordura abdominal é classificada em dois tipos: subcutânea e a intervisceral que como o nome diz, localiza-se entre as vísceras.

          A gordura subcutânea, que geralmente é a que mais incomoda as pessoas, pois é mais visível. É aquela que balança quando pulamos ou corremos. Fere mais a auto-estima do que propriamente saúde. Já a gordura intervisceral está associada a diversas enfermidades como o entupimento de artérias, que pode levar a infarto ou AVC, além de esteatose hepática que é uma desordem metabólica e pode levar o fígado a parar de funcionar. Recentemente uma pesquisa realizada pela Escola de Medicina de Boston (EUA), relacionou a gordura abdominal com maior chance de desenvolver demência. Foram acompanhadas 700 pessoas de meia-idade, e os pesquisadores encontraram uma associação inversa entre a circunferência do abdome e o tamanho do cérebro.

       A gordura intervisceral é mais comumente encontrada em homens, devido a fatores hormonais. As mulheres geralmente acumulam mais gordura na parte inferior do abdômen, região glútea e coxas. Isso não quer dizer que elas não possam acumular gordura no abdômen, pois, a partir de um determinado peso, esta se distribuirá normalmente por todo o corpo.

          Denomina-se a distribuição de gordura no corpo como “androide”, corpo em formato de maçã, mais comum em homens e mais perigosa, e “ginóide”, corpo em formato de pêra, mais comum em mulheres. Minhas queridas, não se animem, pois no “Circulation”, jornal da Sociedade Americana do Coração, na qual foram avaliados 1.708 homens e 892 mulheres com problemas cardíacos entre 45 e 79 anos na Inglaterra. Os cientistas concluíram que homens com a cintura aumentada têm 55% a mais de chance de desenvolver doenças coronarianas, e esse número sobe para 91% no caso das mulheres. Manter a cinturinha é, portanto, mais do que estética.

           Para saber se a gordura abdominal está comprometendo a sua saúde meça a região que fica entre a última costela e a crista ilíaca, exatamente a cintura. Para as mulheres, se a medida ultrapassar 80 centímetros, e para os homens 94, já há um risco moderado de desenvolver os males relacionados a esse tipo de gordura. Mas o sinal de alerta toca mesmo se a medida ultrapassar 102 centímetros para os homens e 88 para as mulheres. No próximo post trarei dicas de exercícios e dieta para combater a gordura abdominal. Inté. Professor Cris.