HIPERTROFIA MUSCULAR - PARTE 2

HIPERTROFIA MUSCULAR PARTE - II

          Agora que vocês já entendem um pouco sobre hipertrofia, sabem diferenciar hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar, é hora de se informar sobre as mais recentes descobertas na área da fisiologia sobre este assunto.

          A palavra de ordem para hipertrofia é HIPÓXIA! OHHH! O que será? Siga o link, mas no nosso caso refere-se à redução drástica de aporte sanguíneo ao músculo em trabalho. Em centros de pesquisa mais avançados, tem-se pesquisado a privação de fluxo sanguíneo durante a atividade física com sobrecarga por garroteamento, muito perigoso, ainda em teste, meus queridos alunos nem pensem nisso!!!

          Vamos ver agora como poderemos produzir o “efeito hipóxia” durante um treino normal de musculação e assim obter um melhor resultado para hipertrofia.

   Alguns treinos comumente usados nas academias e já consagrados geram naturalmente o “efeito hipóxia”, é isso mesmo, você já deve estar fazendo e nem sabe! Treinos com muitas repetições e pouco descanso entre as séries, entre 40 segundos e 1 minuto, preferencialmente os drop-set’s, bi-set’s e tri-set’s. Incluo também as séries com método agonista antagonista, apenas para alunos muito avançados e com excelente condicionamento cardiovascular, uma vez que este método solicita muito do coração.

            Como você sabe se atingiu o “efeito hipóxia”? Quando sentir aquela sensação de músculo muito inchado que fica até difícil de dobrar o braço, ou levantá-lo, ou estender a perna, durante o treino, pessoal...este treino dói, é para alunos avançados com no mínimo 8 meses de academia!!!

          Outra dica, não confunda a dor normal do treino pesado com a dor de alguma lesão, no pós-treino não existe dor, principalmente em articulações. Como gosto de dizer sempre aos meus queridos leitores, pensem por si... Certamente conseguirá colher alguma dica boa deste “post”.

          Usem bom senso e falem com seu professor, e qualquer dúvida ou dica podem me perguntar, aqui ou no facebook. Abraço!

CONDROPATIA PATELAR (condromalácia)

      A Sindrome da dor patelo-femural refere-se aos estágios iniciais da condromalácia patelar, mais corretamente denominada condropatia patelar, e popularmente conhecida entre os adeptos da corrida como “joelho de corredor”, entretanto o apelido não faz justiça porque a incidência também é grande entre jogadores de futebol, tenistas e ciclistas. É uma patologia crônica degenerativa da cartilagem da articulação da superfície posterior da patela e dos côndilos femorais, gerando desconforto e dor em torno ou atrás da patela.
       Na condropatia patelar o joelho já está estruturalmente lesionado, enquanto que a síndrome da dor patelo-femural refere-se aos estágios iniciais da patologia, quando o quadro ainda pode ser revertido. Todavia, alterações resultantes de reações inflamatórias internas da cartilagem geram uma destruição estrutural de tratamento mais complicado.
    As causas da condropatia patelar ainda não foram completamente esclarecidas, porém na sua etiologia são relacionados fatores anatômicos, histológicos e fisiológicos, que levam ao enfraquecimento e amolecimento da cartilagem. Dentre os fatores anatômicos é importante citar o desequilíbrio muscular gerado por exercícios executados incorretamente, séries desestruturadas excesso de sobrecarga e angulação incorreta ou exagerada, que podem levar ao desequilíbrio de forças entre os músculos laterais e mediais da coxa. Encurtamento dos músculos isquio-tibiais, (posteriores da coxa), aqueles que minhas alunas odeiam alongar ao final do treino, algumas me beliscam, me ameaçam...pois bem: VÃO TER QUE ALONGAR!!!

          Outro fator bem comum é o traumatismo, tanto crônico (por fricção crônica entre a patela e o sulco patelar do fêmur) como é comum nas mulheres, devido aos ossos dos quadris mais largos, levando ao chamado joelho valgo (para dentro), ou por um trauma único, como uma pancada, e também, pode ser resultante de uma lesão aguda da cartilagem patelo-femural, o que ocasiona nutrição inadequada da estrutura em questão devido a fissuras produzidas. 

      A condropatia patelar apresenta diferentes estágios, conforme o grau de degeneração da cartilagem: amolecimento, fragmentação ou fissuras, até a erosão ou perda total. Por isso há necessidade de consulta clínica imediata, ainda no início das dores. Se ocorrer insistência na atividade física, as fissuras na cartilagem podem expor os ossos à fricção, aumentar consideravelmente as dores e causar inchaço no joelho afetado. O tratamento cirúrgico é o último recurso, pois causará limitação da atividade esportiva. Outebridge (1961):

• Grau I: amolecimento da cartilagem e edemas.
• Grau II: fragmentação da cartilagem ou rachaduras com diâmetro inferior a 1,3 cm de diâmetro.
• Grau III: fragmentação ou rachaduras com diâmetro superior a 1,3 cm de diâmetro.
• Grau IIII: erosão ou perda total da cartilagem da articulação em questão, com exposição do osso subcondral.

Tratamento:

          Na verdade devemos evitar o avanço da lesão o quanto for possível, reestruturando e reequilibrando a função muscular, além de adequando a série à realidade do aluno.

• Alongamento dos músculos posteriores dos membros inferiores.
• Fortalecimento do músculo vasto medial oblíquo
• Propriocepção

HIPERTROFIA MUSCULAR - PARTE 1

Hipertrofia muscular é o aumento total no diâmetro do músculo esquelético, ou aumento da sua área transversa. Podemos dizem também que é o aumento, em tamanho, das fibras musculares, que é promovida tanto pelo aumento da área de secção transversa da fibra, como pelo crescimento longitudinal, isto é, diâmetro e comprimento, em resposta do aumento no número e tamanho das proteínas contráteis, ou miofibrilas (actina e miosina), que provoca um aumento no número de sarcômeros.

Outro mecanismo que concorre para a hipertrofia muscular é o a aumento do volume sarcoplasmático, ou do seu conteúdo líquido, que é o citoplasma, ou seja, o protoplasma que envolve o núcleo da fibra muscular, que contém basicamente grandes quantidades de glicogênio, mitocôndrias e mioglobinas, estruturas que respondem pela hipertrofia do sarcoplasma.

Pessoal! Calma! Tenho que explicar pelo menos o básico da histologia muscular para que vocês possam entender o restante do artigo... Paciência!

Vamos falar a princípio, de dois tipos de treinamento que podem, e já são, utilizados em academias de ginástica: treinamento tensional e treinamento metabólico.

O conceito de treinamento tensional já é bastante difundido e utilizado a muito tempo para hipertrofia como um consenso geral entre os professores: cargas elevadas, acima de 80% de carga máxima, poucas repetições, ou repetições progressivas com variabilidade de carga, as conhecidas pirâmides, ondas, etc. enfim, o trabalho tradicional de musculação para hipertrofia. Alguns pesquisadores sugerem que este tipo de treinamento produz, predominantemente hipertrofia miofibrilar, pelo aumento das estruturas sólidas ou contráteis dos músculos (basicamente proteína). Conclusão ainda não unânime entre todos os autores.

Então se você já está fazendo este tipo de treinamento, muito bem, irá conseguir seu objetivo, porem, sei que após um período de treinamento longo, alguns meses, por exemplo, quem gosta de treinar pesado, e já está saturado dessa fórmula: aumenta carga, muda série, aumenta carga, muda série...tenho uma sugestão para dar uma sacudida no seu treino: HIPÓXIA!

          Gordura Abdominal – parte 2 – Como reduzir.

        Para uma redução efetiva e definitiva da gordura abdominal, tenham em mente duas ações que deverão fazer parte da sua vida para sempre: reeducação alimentar e atividade física. “Ah Cris, que saco!” Estavam esperando uma fórmula mágica, hein?  Sinto muito... Sinto muito mesmo!

      Reduza ao máximo a ingestão de alimentos processados e ricos em açúcar e gordura, isto já é meio caminho  para um bom resultado: refrigerante, doces, frituras, massas brancas. Corte ou restrinja o quanto for possível, mantendo o seu prazer, claro, com consciência e moderação. Dê preferência a alimentos ricos em fibras, com muita proteína e pouca gordura: frutas, sementes, grãos integrais, legumes, verduras, massas integrais e carnes magras.

        Invista em um bom programa de treinamento aeróbico, de pelo menos 30 minutos 3 vezes por semana, complementado com trabalho neuromuscular (musculação ou ginástica localizada), com o mesmo tempo de duração e frequência, assim você aumentará seu gasto calórico e consequentemente, obrigará seu corpo a utilizar a gordura acumulada como energia. A boa notícia é que, a primeira gordura a ser "queimada" é a intervisceral o que reduzirá seu risco cardíaco. Exercícios abdominais não fazem a barriga diminuir, não queimam gordura diretamente, mas, complementam o programa de treinamento, fortalecendo a musculatura e em seguida definindo e delineado-a.

       Lembro, entretanto que, no item qualidade de vida, o abdômen desempenha papel fundamental na sustentação da coluna, tê-lo bem fortalecido, não necessariamente “tanquinho, trincado”, evita consideravelmente o risco de lesões na coluna como hérnias, protusões e desvios graves. Quem já teve crise de coluna sabe do que estou falando:  muita dor e incapacitação temporária. Quem ainda não teve este tipo de problema tenho uma ótima sugestão: mexa-se!!! Ou, como gosto de dizer: “se bula”. Professor Cris. cristhofenes@hotmail.com

Gordura abdominal - parte 1

          Gordura Abdominal – parte 1 - Tipos.

          Gordura abdominal é classificada em dois tipos: subcutânea e a intervisceral que como o nome diz, localiza-se entre as vísceras.

          A gordura subcutânea, que geralmente é a que mais incomoda as pessoas, pois é mais visível. É aquela que balança quando pulamos ou corremos. Fere mais a auto-estima do que propriamente saúde. Já a gordura intervisceral está associada a diversas enfermidades como o entupimento de artérias, que pode levar a infarto ou AVC, além de esteatose hepática que é uma desordem metabólica e pode levar o fígado a parar de funcionar. Recentemente uma pesquisa realizada pela Escola de Medicina de Boston (EUA), relacionou a gordura abdominal com maior chance de desenvolver demência. Foram acompanhadas 700 pessoas de meia-idade, e os pesquisadores encontraram uma associação inversa entre a circunferência do abdome e o tamanho do cérebro.

       A gordura intervisceral é mais comumente encontrada em homens, devido a fatores hormonais. As mulheres geralmente acumulam mais gordura na parte inferior do abdômen, região glútea e coxas. Isso não quer dizer que elas não possam acumular gordura no abdômen, pois, a partir de um determinado peso, esta se distribuirá normalmente por todo o corpo.

          Denomina-se a distribuição de gordura no corpo como “androide”, corpo em formato de maçã, mais comum em homens e mais perigosa, e “ginóide”, corpo em formato de pêra, mais comum em mulheres. Minhas queridas, não se animem, pois no “Circulation”, jornal da Sociedade Americana do Coração, na qual foram avaliados 1.708 homens e 892 mulheres com problemas cardíacos entre 45 e 79 anos na Inglaterra. Os cientistas concluíram que homens com a cintura aumentada têm 55% a mais de chance de desenvolver doenças coronarianas, e esse número sobe para 91% no caso das mulheres. Manter a cinturinha é, portanto, mais do que estética.

           Para saber se a gordura abdominal está comprometendo a sua saúde meça a região que fica entre a última costela e a crista ilíaca, exatamente a cintura. Para as mulheres, se a medida ultrapassar 80 centímetros, e para os homens 94, já há um risco moderado de desenvolver os males relacionados a esse tipo de gordura. Mas o sinal de alerta toca mesmo se a medida ultrapassar 102 centímetros para os homens e 88 para as mulheres. No próximo post trarei dicas de exercícios e dieta para combater a gordura abdominal. Inté. Professor Cris.

Body for life

          Como prometi anteriormente, publicarei agora os resultados de um trabalho de minha autoria com orientação da Profª Drª Socorro Cirilo, apresentado no congresso internacional da FIEP em Foz do Iguaçu, 2007. Acredito que irá interessar principalmente aos alunos que treinaram em uma grande academia da cidade, no tempo em que esta ainda tratava os alunos como gente e não como números geradores de dinheiro(qual o seu código por favor?).

          Naquela época o Prof. Ronaldo formou uma turma de alunos e implementou, em grupo, o treinamento “body for life”, preconizado por Phillips & D´Orso que foi amplamente utilizado em todo o Brasil, virando uma verdadeira febre. Gostaria de contar agora, aquilo que não pude relatar no trabalho: a determinação, competência e entusiasmo com os quais o professor Ronaldo conduzia a turma. Pessoal!           

Imagine um monte de gente acordando 4h da madrugada para correr e malhar pesado! Só um profissional muito bom para conseguir tal façanha. Na época eu brincava com ele e os alunos: “vocês são uns psicopatas, kkk”. Lindo! Dá gosto lembrar, movimentava toda a academia que começava a agonizar nas mãos da incompetência e da ganância de outros, depois nosso querido professor com toda a dignidade que lhe é peculiar, pediu demissão, para alçar outros objetivos.

Outros tempos! Aula é arte! Ronaldo foi artista! Bom para os queridos “psicopatas” daquela época que agora podem ver cientificamente, o resultado daquele treino espetacular. Tive acesso às avaliações de todos os participantes, nossa! Mais ou menos 200 no total, porém, viáveis para a pesquisa apenas 33. Muita saudade de todos vocês. Professor Cris.

RESUMO

ROLIM, Cristhofenes Lucena. ANÁLISE DOS RESULTADOS OBTIDOS APÓS A APLICAÇÃO DO TREINAMENTO “BODY FOR LIFE” EM USUÁRIOS DE UMA ACADEMIA DE GINÁSTICA.

O objetivo do presente trabalho é analisar as resultados obtidos na alteração da composição corporal de alunos de uma academia de ginástica submetidos ao treinamento específico “body for life”, preconizado por Phillips & D´Orso, que foi adotado por esta academia com o intuito de melhoria de marketing, prometendo perda de gordura e aumento de massa muscular, isto é, resultados apenas estéticos, porém sabe-se que por traz dessa melhoria estética pode ocorrer mudanças também na qualidade de vida dos praticantes, através da prevenção de uma série de doenças associadas ao excesso de peso. A metodologia decorre de um estudo concorrente de significância estatística. A amostra constou de 33 indivíduos, sendo 20 do gênero feminino e 13 do masculino, média de idade 24,79 ± 32,78, usuários da Pros**bu*o Academia, da região leste, da cidade de João Pessoa. Os dados foram coletados nas fichas das avaliações físicas, em que foram recolhidas informações sobre peso, percentual de gordura, IMC, gordura corporal e massa magra. O plano analítico utilizou o banco de dados do programa estatístico SPSS, com estatística descritiva de média, desvio padrão e erro padrão, valores máximo e mínimo das avaliações em cada variável, antes e depois do treinamento específico, em seguida foi aplicado o teste “T” de Student para dados emparelhados e o coeficiente de correlação de Pearson para manipulação de variáveis de corte 0,007 para classificação moderada com nível de confiança de 5%. Os resultados encontrados verificaram que há diferença entre pré e pós-teste no treinamento “body for life” em usuários de academias durante o período de três meses. Conclusão: o programa demonstrou ser adequado na mudança da composição corporal dos participantes, causando um aumento de massa muscular, redução de gordura corporal e massa corporal, sugere-se ainda a utilização de uma dieta especifica para maximizar os resultados, visto que este procedimento foi facultativo aos participantes, e poucos adotaram o mesmo.

PALAVRAS-CHAVE: Treinamento; Composição; Alteração.

Termogênicos

          Determinados tipos de alimentos que podem aumentar a queima de calorias pelo organismo são chamados “termogênicos”, literalmente: geram calor. Contribuindo assim de forma substancial para o incremento de gasto metabólico (queima de calorias). Os alimentos considerados termogênicos atualmente conhecidos e amplamente estudados são os seguintes:

 Pimenta – A pimenta vermelha é rica em capsaicina, substância com propriedades medicinais comprovadas: analgésicas, energéticas, digestivas, antioxidantes e vasodilatadoras. Estimula a liberação de endorfinas, causando uma sensação de bem-estar e pode reduzir o desejo de comer, além do poder termogênico, que aumenta a temperatura do corpo e, consequentemente, acelera o metabolismo.

Canela – A substância ativadora é o aldeído cinâmico, que além de acelerar o metabolismo é digestiva, ajuda a rebaixar os níveis do mau colesterol, previne infecções e atua como anti-inflamatório.

Gengibre – O gingerol e o sogaol, são as substâncias responsáveis pela termogênese neste alimento, além possuir propriedades anticoagulante, anti-inflamatória, fungicida e bactericida.

Café – Cafeína é o princípio ativo termogênico deste alimento, encontrado também, em maior concentração no guaraná em pó, sendo um potente estimulante do sistema nervoso central, deve ser ingerido com cautela e nunca após as 17 h. Com certo tempo de uso, o organismo adquire tolerância à substância.

Chá verde (camellia sinnensis) - As substâncias termogênicas são as catequinas e polifenóis, que apresentam ainda fortes propriedades antioxidantes.

          Recentemente muito tem se falado em óleo de coco virgem que contém os princípios ativos ácido láurico e monolauril, os quais, em recentes pesquisas demonstraram favorecer a redução de circunferência abdominal. Entretanto, convém ressaltar que os mecanismos envolvidos neste resultado não estão totalmente esclarecidos, convém cautela no momento.

          Podemos perceber que a ingestão de determinados tipos de alimentos, podem ajudar no aumento do metabolismo basal e consequentemente auxiliar na perda de gordura corporal. Precisamos entender, entretanto, que sem uma dieta balanceada e atividade física bem orientada, este objetivo não será atingido o que pode gerar ansiedade e levar o indivíduo a buscar auxílio nos suplementos termogênicos como fórmula milagrosa de emagrecimento, aliás é exatamente isto que a indústria da suplementação tenta a todo custo nos fazer acreditar como verdade universal. NÃO SE ILUDA!!! Vamos agora entender como funcionam os suplementos termogênicos.

          Concentrando-se os princípios ativos anteriormente citados, são criados os suplementos termogênicos que tem venda permitida no mercado brasileiro, pois são tratados pela nossa legislação como fitoterápicos. Correto! Podem realmente ajudar, lembrem-se das considerações: dieta e exercício. Tenho uma ressalva a fazer sobre a cafeína, que pode causar, em pessoas mais sensíveis a substância, aceleração dos batimentos cardíacos, sudorese, insônia, mal-estar generalizado.

          Nos suplementos termogênicos importados pode ocorrer a adição de algum tipo de anfetamina, que causam redução do apetite, aceleração dos batimentos cardíacos, aumento da pressão sanguínea, sudorese, insônia, paranoia, dependência física. Deste modo muitos tem sua importação e venda proibida, mas entram no Brasil via contrabando. Leia bem o rótulo da embalagem, e não confiem em vendedores inescrupulosos, pesquise nomes e marcas. Como profissional da área da saúde indico a velha fórmula do bom senso: causou desconforto? É proibido? Faz mal à saúde? NÃO TOME!!! Nada justifica prejudicar sua saúde, nada justifica desequilibrar sua vida. Ainda tem dúvidas? Informe-se mais.