ATIVIDADE FÍSICA: TERCEIRA IDADE COM QUALIDADE E FELICIDADE!

Envelhecer é um processo natural e inexorável, que se impõe aos indivíduos e que transcorre de maneira distinta, com mais ou menos qualidade, e velocidade, dependendo de fatores, biopsicossociais. Alguns destes fatores, aqueles que podem manipulados por hábitos saudáveis, são poderosos aliados ao nosso favor na luta por uma terceira idade com mais saúde e qualidade de vida. A temida genética, fator teoricamente não manipulável, pode ser trabalhada sim, por diversos tipos de estratégias, quanto mais cedo começar melhor. É isso mesmo! Dá até pra dar um drible na genética, mas, de leve...

Os efeitos do envelhecimento começam bem cedo, alguns autores sugerem entre 28 e 32 anos, contudo só começam a ser realmente percebido pelo olhar destreinado do leigo, no idoso. Descreverei a seguir, resumidamente, os vários tipos de alterações pelos quais passamos neste processo. Pessoal! Sem pânico! É um aviso para que todos se cuidem!

1.    Alterações neurológicas, cognitivas e sensoriais: vertigens, desequilíbrios, atraso das respostas sensoriais e motoras e a cognição (aprendizado) também são comprometidos. A percepção espaço-temporal também é afetada (calcular distância e tempo juntos, ex. atravessar uma rua), mas o principal ponto a destacar para o idoso, saudável é que, devido aos déficits nos processos mentais, as respostas aos estímulos esternos tornam-se mais lentas, o que poderá ocasionar acidentes e quedas.

2.    Alterações das funções cardiopulmonar e linfática: diminuição dos alvéolos pulmonares, músculos respiratórios tornam-se menos potentes levando ao acúmulo de secreção pela diminuição do reflexo da tosse, que gera o acúmulo de impurezas e o aumento de infecções respiratórias. Os nódulos linfáticos diminuem. A elasticidade dos vasos sanguíneos e o aumento da resistência vascular periférica elevam a pressão arterial sistólica, a ocorrência de hipertensão arterial sistêmica, HAS e a insuficiência cardíaca são comuns nesta fase da vida.

3.    Alterações do sistema digestório, metabolismo: ocorre a redução da funcionalidade gastrointestinal provocando a alteração na digestão e absorção dos alimentos ingeridos, modificações nos receptores gustativos e olfativos associados à sensação de plenitude gástrica e anorexia comprometem a ingestão, levando a extremos: desnutrição, por dieta não balanceada, ou obesidade por ingestão excessiva de carboidratos associada ao sedentarismo típico da idade. A redução de diversos tipos de secreções gástricas ou pancreáticas necessárias na digestão e absorção e determinados tipos de nutrientes, concorrem para a menor absorção destes: cálcio, ferro, etc. No metabolismo pode ocorrer a redução da produção natural de insulina gerando intolerância aos carboidratos o que altera a curva glicêmica, o aumento sérico do colesterol total podem estar elevados e em conjunto com a HAS eleva a incidência de aterosclerose, não confundir com arteriosclerose. Mas o principal é: o envelhecimento é acompanhado de menor necessidade calórica, do aumento do catabolismo, e diminuição acentuada do anabolismo, ou seja: a contagem regressiva começou...mas dá para desacelerar! Só depende de você, continue lendo.

4.    Alterações renais, sistema tegumentar (pele), sistema imunológico, sistema endócrino e hormonal: Os rins vão reduzindo linearmente com a idade a capacidade de filtrar devido a diminuição no número de néfrons funcionais e a queda do hormônio antidiurético aldosterona – ADH. A pele torna-se mais seca e fina causando frequentes traumas e lacerações, fragilidade capilar aumenta. Imunosenescência é a designação das alterações que ocorrem no sistema imunológico do idoso, as neoplasias, infecções e doenças crônico-degenerativas são algumas das doenças mais comuns. A redução da produção hormonal é paralela ao envelhecimento, podemos citar como os mais percebidos o hormônio do crescimento – GH, a progesterona, a testosterona, a aldosterona e desidroepiandrosterona – DHEA. Na mulher, ocorre a menopausa e no homem pode ou não ocorrer a andropausa.

5.    Alterações na composição corporal: A perda de massa muscular e o aumento de gordura que se inicia por volta dos 50 anos são de mais ou menos 30%, sendo mais perceptível no sexo masculino, devido a decréscimos hormonais ocorre a perda de massa óssea e desmineralização tornando-os quebradiços, mais perceptível no sexo feminino. As articulações reduzem sua mobilidade. A estatura diminui devido ao achatamento dos discos intervertebrais e modificações posturais produzidas pela fraqueza nos músculos eretores e estabilizadores da coluna. A fraqueza muscular, na minha experiência com idosos, é o pior efeito do envelhecimento, pois muitas vezes incapacita-o para atividades corriqueiras, privando-o da liberdade e mesmo da dignidade de, por exemplo, tomar um banho sozinho.

Todos nós, pelo menos aqueles que tiverem sorte, vamos chegar lá, se ainda não chegamos, certamente temos um parente querido, uma mãe, um pai, uma avó que seja precisando de cuidados. Pois bem a resposta está na sua frente, já estou careca de dizer (literalmente) atividade física orientada, minimizará os danos citados anteriormente, claro, dentro das limitações genéticas de cada um, e um dado mais forte ainda: estudos recentes informam que as pessoas idosas submetidas a frequente sobrecarga emocional e estressora estão mais sujeitas a imunosenescência; (doenças da terceira idade), como você está tratando seus idosos? Não são fardos, são tesouros, aproveitem enquanto podem!

O treinamento funcional, além de desafiador para o idoso, divertido dinâmico e seguro, mostra rápidos benefícios em várias qualidades físicas como força, equilíbrio, agilidade, além de aumento de metabolismo, gasto calórico, melhoria de autoestima.

Outra atividade muito indicada para o idoso é a musculação, pois promove um rápido ganho de força total, massa muscular, massa óssea, e pode, quando bem orientada, reestruturar toda a postura do cliente, além de ter total adequação individual, o que aumenta a sua eficiência e segurança,estes são, na verdade, todos os benefícios que qualquer pessoa, idosa ou não, necessita.

Agora uma dica para todos: o envelhecimento é precoce para aqueles que sofrem de estresse crônico, estudos detectaram a presença de níveis elevados de radicais livres em pessoas submetidas a estresse. Como você se diverte? Cigarro? Bebida? Noites em claro? Seu hobby é acumular coisas? Comprar o SUV mais novo, pois aquele do ano passado está passado? A revista vogue já mandou comprar aquela bolsa nova que custa uma casa popular, vai ficar de fora? E sua família? E seus amores? Como você ganha a vida? Do que você precisa? Mas precisa mesmo! Não aquilo que a sociedade, a televisão ou sei-lá-o-oque-quê diz que você precisa ter! Riqueza de verdade o ladrão não rouba, a traça não rói, o cupim não come, e quando partimos, levamos conosco. Pense!!!

Em breve vamos tratar mais detalhadamente das atividades indicadas para a terceia idade, aquelas que efetivamente minimizam ou retardam ao máximo os efeitos naturais do passar dos anos.

FINALMENTE...O QUE É FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO? E BIOMECÂNICA?

     FINALMENTE...O QUE É FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO? E BIOMECÂNICA?

              Pessoal, outro dia uma aluna de certa academia no Bessa me abordou com perguntas sobre o trabalho de persona trainer, eu, muito dinâmico e falante que sou (e falando bem baixinho como sempre), tratei logo de explicar como funcionava como seria o atendimento, os valores, e entreguei meu cartão: Especialista em fisiologia e biomecânica. Que maravilha!!!

                Ela muito educada e simpática olhou para mim e perguntou: “O que é fisiologia?” antes que eu pudesse abrir a boca (para gaguejar) “E o que é biomecânica”. Fiz o que mais gosto de fazer: sorri e disse a verdade: “é melhor explicar no blog”.

                Gente! Imaginem quantas pessoas não tiveram esta dúvida e ficaram com vergonha de perguntar! Então vamos desvendar agora estes segredos profundos e insondáveis do universo das ciências humanas...Que drama!

                A Fisiologia humana estuda como o corpo funciona, seus sistemas, órgãos e processos, detalhada e minuciosamente, cada menor reação, esta ciência pesquisa e tenta descrever, auxiliando assim, outras áreas do conhecimento, principalmente a biomédica. Fisiologia do exercício estuda como o corpo humano, seus sistemas, órgãos e processos, reagem e se adaptam fisiologicamente ao estresse agudo do exercício, ou seja, atividade física, bem como ao estresse crônico do treinamento físico (WILMORE & COSTILL, 2001). Quem tem esta especialidade consegue prescrever melhor o treino, principalmente o cardiorrespiratório, inclusive para pessoas com necessidades especiais desde cardíacos até atletas. Possui ainda a prerrogativa de trabalhar em equipes multidisciplinares em clínicas de reabilitação cardíaca, ou equipes de atletas de alto rendimento.

                A Biomecânica, como o nome sugere, estuda o movimento dos seres vivos sob aspectos mecânicos, suas interações com o ambiente em que vivem e seus efeitos no corpo. Biomecânica aplicada ao exercício diz respeito ao estudo das forças mecânicas que estão envolvidas nos movimentos do corpo humano, durante a atividade física: planos, eixos e alavancas utilizadas, a interação articular e muscular em todos os movimentos realizados no treino, desde o aquecimento ao alongamento final.

HIPERTROFIA MUSCULAR - PARTE 2

HIPERTROFIA MUSCULAR PARTE - II

          Agora que vocês já entendem um pouco sobre hipertrofia, sabem diferenciar hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar, é hora de se informar sobre as mais recentes descobertas na área da fisiologia sobre este assunto.

          A palavra de ordem para hipertrofia é HIPÓXIA! OHHH! O que será? Siga o link, mas no nosso caso refere-se à redução drástica de aporte sanguíneo ao músculo em trabalho. Em centros de pesquisa mais avançados, tem-se pesquisado a privação de fluxo sanguíneo durante a atividade física com sobrecarga por garroteamento, muito perigoso, ainda em teste, meus queridos alunos nem pensem nisso!!!

          Vamos ver agora como poderemos produzir o “efeito hipóxia” durante um treino normal de musculação e assim obter um melhor resultado para hipertrofia.

   Alguns treinos comumente usados nas academias e já consagrados geram naturalmente o “efeito hipóxia”, é isso mesmo, você já deve estar fazendo e nem sabe! Treinos com muitas repetições e pouco descanso entre as séries, entre 40 segundos e 1 minuto, preferencialmente os drop-set’s, bi-set’s e tri-set’s. Incluo também as séries com método agonista antagonista, apenas para alunos muito avançados e com excelente condicionamento cardiovascular, uma vez que este método solicita muito do coração.

            Como você sabe se atingiu o “efeito hipóxia”? Quando sentir aquela sensação de músculo muito inchado que fica até difícil de dobrar o braço, ou levantá-lo, ou estender a perna, durante o treino, pessoal...este treino dói, é para alunos avançados com no mínimo 8 meses de academia!!!

          Outra dica, não confunda a dor normal do treino pesado com a dor de alguma lesão, no pós-treino não existe dor, principalmente em articulações. Como gosto de dizer sempre aos meus queridos leitores, pensem por si... Certamente conseguirá colher alguma dica boa deste “post”.

          Usem bom senso e falem com seu professor, e qualquer dúvida ou dica podem me perguntar, aqui ou no facebook. Abraço!

CONDROPATIA PATELAR (condromalácia)

      A Sindrome da dor patelo-femural refere-se aos estágios iniciais da condromalácia patelar, mais corretamente denominada condropatia patelar, e popularmente conhecida entre os adeptos da corrida como “joelho de corredor”, entretanto o apelido não faz justiça porque a incidência também é grande entre jogadores de futebol, tenistas e ciclistas. É uma patologia crônica degenerativa da cartilagem da articulação da superfície posterior da patela e dos côndilos femorais, gerando desconforto e dor em torno ou atrás da patela.
       Na condropatia patelar o joelho já está estruturalmente lesionado, enquanto que a síndrome da dor patelo-femural refere-se aos estágios iniciais da patologia, quando o quadro ainda pode ser revertido. Todavia, alterações resultantes de reações inflamatórias internas da cartilagem geram uma destruição estrutural de tratamento mais complicado.
    As causas da condropatia patelar ainda não foram completamente esclarecidas, porém na sua etiologia são relacionados fatores anatômicos, histológicos e fisiológicos, que levam ao enfraquecimento e amolecimento da cartilagem. Dentre os fatores anatômicos é importante citar o desequilíbrio muscular gerado por exercícios executados incorretamente, séries desestruturadas excesso de sobrecarga e angulação incorreta ou exagerada, que podem levar ao desequilíbrio de forças entre os músculos laterais e mediais da coxa. Encurtamento dos músculos isquio-tibiais, (posteriores da coxa), aqueles que minhas alunas odeiam alongar ao final do treino, algumas me beliscam, me ameaçam...pois bem: VÃO TER QUE ALONGAR!!!

          Outro fator bem comum é o traumatismo, tanto crônico (por fricção crônica entre a patela e o sulco patelar do fêmur) como é comum nas mulheres, devido aos ossos dos quadris mais largos, levando ao chamado joelho valgo (para dentro), ou por um trauma único, como uma pancada, e também, pode ser resultante de uma lesão aguda da cartilagem patelo-femural, o que ocasiona nutrição inadequada da estrutura em questão devido a fissuras produzidas. 

      A condropatia patelar apresenta diferentes estágios, conforme o grau de degeneração da cartilagem: amolecimento, fragmentação ou fissuras, até a erosão ou perda total. Por isso há necessidade de consulta clínica imediata, ainda no início das dores. Se ocorrer insistência na atividade física, as fissuras na cartilagem podem expor os ossos à fricção, aumentar consideravelmente as dores e causar inchaço no joelho afetado. O tratamento cirúrgico é o último recurso, pois causará limitação da atividade esportiva. Outebridge (1961):

• Grau I: amolecimento da cartilagem e edemas.
• Grau II: fragmentação da cartilagem ou rachaduras com diâmetro inferior a 1,3 cm de diâmetro.
• Grau III: fragmentação ou rachaduras com diâmetro superior a 1,3 cm de diâmetro.
• Grau IIII: erosão ou perda total da cartilagem da articulação em questão, com exposição do osso subcondral.

Tratamento:

          Na verdade devemos evitar o avanço da lesão o quanto for possível, reestruturando e reequilibrando a função muscular, além de adequando a série à realidade do aluno.

• Alongamento dos músculos posteriores dos membros inferiores.
• Fortalecimento do músculo vasto medial oblíquo
• Propriocepção

HIPERTROFIA MUSCULAR - PARTE 1

Hipertrofia muscular é o aumento total no diâmetro do músculo esquelético, ou aumento da sua área transversa. Podemos dizem também que é o aumento, em tamanho, das fibras musculares, que é promovida tanto pelo aumento da área de secção transversa da fibra, como pelo crescimento longitudinal, isto é, diâmetro e comprimento, em resposta do aumento no número e tamanho das proteínas contráteis, ou miofibrilas (actina e miosina), que provoca um aumento no número de sarcômeros.

Outro mecanismo que concorre para a hipertrofia muscular é o a aumento do volume sarcoplasmático, ou do seu conteúdo líquido, que é o citoplasma, ou seja, o protoplasma que envolve o núcleo da fibra muscular, que contém basicamente grandes quantidades de glicogênio, mitocôndrias e mioglobinas, estruturas que respondem pela hipertrofia do sarcoplasma.

Pessoal! Calma! Tenho que explicar pelo menos o básico da histologia muscular para que vocês possam entender o restante do artigo... Paciência!

Vamos falar a princípio, de dois tipos de treinamento que podem, e já são, utilizados em academias de ginástica: treinamento tensional e treinamento metabólico.

O conceito de treinamento tensional já é bastante difundido e utilizado a muito tempo para hipertrofia como um consenso geral entre os professores: cargas elevadas, acima de 80% de carga máxima, poucas repetições, ou repetições progressivas com variabilidade de carga, as conhecidas pirâmides, ondas, etc. enfim, o trabalho tradicional de musculação para hipertrofia. Alguns pesquisadores sugerem que este tipo de treinamento produz, predominantemente hipertrofia miofibrilar, pelo aumento das estruturas sólidas ou contráteis dos músculos (basicamente proteína). Conclusão ainda não unânime entre todos os autores.

Então se você já está fazendo este tipo de treinamento, muito bem, irá conseguir seu objetivo, porem, sei que após um período de treinamento longo, alguns meses, por exemplo, quem gosta de treinar pesado, e já está saturado dessa fórmula: aumenta carga, muda série, aumenta carga, muda série...tenho uma sugestão para dar uma sacudida no seu treino: HIPÓXIA!

          Gordura Abdominal – parte 2 – Como reduzir.

        Para uma redução efetiva e definitiva da gordura abdominal, tenham em mente duas ações que deverão fazer parte da sua vida para sempre: reeducação alimentar e atividade física. “Ah Cris, que saco!” Estavam esperando uma fórmula mágica, hein?  Sinto muito... Sinto muito mesmo!

      Reduza ao máximo a ingestão de alimentos processados e ricos em açúcar e gordura, isto já é meio caminho  para um bom resultado: refrigerante, doces, frituras, massas brancas. Corte ou restrinja o quanto for possível, mantendo o seu prazer, claro, com consciência e moderação. Dê preferência a alimentos ricos em fibras, com muita proteína e pouca gordura: frutas, sementes, grãos integrais, legumes, verduras, massas integrais e carnes magras.

        Invista em um bom programa de treinamento aeróbico, de pelo menos 30 minutos 3 vezes por semana, complementado com trabalho neuromuscular (musculação ou ginástica localizada), com o mesmo tempo de duração e frequência, assim você aumentará seu gasto calórico e consequentemente, obrigará seu corpo a utilizar a gordura acumulada como energia. A boa notícia é que, a primeira gordura a ser "queimada" é a intervisceral o que reduzirá seu risco cardíaco. Exercícios abdominais não fazem a barriga diminuir, não queimam gordura diretamente, mas, complementam o programa de treinamento, fortalecendo a musculatura e em seguida definindo e delineado-a.

       Lembro, entretanto que, no item qualidade de vida, o abdômen desempenha papel fundamental na sustentação da coluna, tê-lo bem fortalecido, não necessariamente “tanquinho, trincado”, evita consideravelmente o risco de lesões na coluna como hérnias, protusões e desvios graves. Quem já teve crise de coluna sabe do que estou falando:  muita dor e incapacitação temporária. Quem ainda não teve este tipo de problema tenho uma ótima sugestão: mexa-se!!! Ou, como gosto de dizer: “se bula”. Professor Cris. cristhofenes@hotmail.com

Gordura abdominal - parte 1

          Gordura Abdominal – parte 1 - Tipos.

          Gordura abdominal é classificada em dois tipos: subcutânea e a intervisceral que como o nome diz, localiza-se entre as vísceras.

          A gordura subcutânea, que geralmente é a que mais incomoda as pessoas, pois é mais visível. É aquela que balança quando pulamos ou corremos. Fere mais a auto-estima do que propriamente saúde. Já a gordura intervisceral está associada a diversas enfermidades como o entupimento de artérias, que pode levar a infarto ou AVC, além de esteatose hepática que é uma desordem metabólica e pode levar o fígado a parar de funcionar. Recentemente uma pesquisa realizada pela Escola de Medicina de Boston (EUA), relacionou a gordura abdominal com maior chance de desenvolver demência. Foram acompanhadas 700 pessoas de meia-idade, e os pesquisadores encontraram uma associação inversa entre a circunferência do abdome e o tamanho do cérebro.

       A gordura intervisceral é mais comumente encontrada em homens, devido a fatores hormonais. As mulheres geralmente acumulam mais gordura na parte inferior do abdômen, região glútea e coxas. Isso não quer dizer que elas não possam acumular gordura no abdômen, pois, a partir de um determinado peso, esta se distribuirá normalmente por todo o corpo.

          Denomina-se a distribuição de gordura no corpo como “androide”, corpo em formato de maçã, mais comum em homens e mais perigosa, e “ginóide”, corpo em formato de pêra, mais comum em mulheres. Minhas queridas, não se animem, pois no “Circulation”, jornal da Sociedade Americana do Coração, na qual foram avaliados 1.708 homens e 892 mulheres com problemas cardíacos entre 45 e 79 anos na Inglaterra. Os cientistas concluíram que homens com a cintura aumentada têm 55% a mais de chance de desenvolver doenças coronarianas, e esse número sobe para 91% no caso das mulheres. Manter a cinturinha é, portanto, mais do que estética.

           Para saber se a gordura abdominal está comprometendo a sua saúde meça a região que fica entre a última costela e a crista ilíaca, exatamente a cintura. Para as mulheres, se a medida ultrapassar 80 centímetros, e para os homens 94, já há um risco moderado de desenvolver os males relacionados a esse tipo de gordura. Mas o sinal de alerta toca mesmo se a medida ultrapassar 102 centímetros para os homens e 88 para as mulheres. No próximo post trarei dicas de exercícios e dieta para combater a gordura abdominal. Inté. Professor Cris.