No
dia 26 de julho de 2013, tive o privilégio de participar de uma palestra aberta
aos profissionais das áreas de Educação Física, Nutrição e Engenharia de
Alimentos no Centro de Tecnologia na UFPB, com o PHD Julio Orlando Tirapegui
Toledo, sobre suplementação para atividade física, agora, repasso para vocês os
pontos mais quentes, as novidades.
Porém
farei ressalvas importantes logo no início para que ninguém deixe de ler.
Suplementação, na visão do palestrante, só deve ser aplicada aos atletas ou
pessoas com treinamento similar a atletas; 30% dos suplementos analisados
continham substâncias proibidas ou não listadas nos rótulos (se eu ainda
tivesse cabelo, estaria todo em pé agora!); o melhor, os suplementos nem sempre
apresentam aquilo que listam nos rótulos!(jura? Aqui no Brasil? Alguém desconfiava
disso?).
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Suplementação de Glutamina:
A glutamina é um dos aminoácidos constituintes das
proteínas e o mais abundante no plasma e tecidos, principalmente no muscular. Embora
não seja um aminoácido essencial, isto é, nosso organismo tem a capacidade de produzi-lo,
este é largamente consumido pelas células do intestino, sistema imunológico e
rins, em condições normais do dia-a-dia, acentuando-se mais ainda em atividade
física de forma diretamente proporcional ao esforço. Ela exerce funções muito
importantes como: diminuição do catabolismo musculo-proteico (quebra de uma
substância, principalmente proteínas, para obter energia, degradação),
equilíbrio no metabolismo de aminoácidos, atuação para melhora de doenças
intestinais por ser o “combustível energético” das células intestinais,
desintoxicação da amônia.
Durante situações de estresse como infecções,
traumas, câncer e prática esportiva extenuante ocorrem mudanças nas
concentrações de glutamina. Os rins, fígado, sistema imunológico e intestino
necessitam de maior concentração de desta, precisando de fornecimento extra
através da dieta. Vários trabalhos apontam que exercícios prolongados e
intensos podem levar a menor disponibilidade de glutamina para as células do
sistema imunológico, tornando o atleta mais suscetível a infecções
respiratórias, o conhecido efeito imunossupressor.
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Efeito esperado: Diminuição do catabolismo
(perda de massa muscular), aumento da imunidade.
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Recomendação de uso: 5 gramas diluídas em
300ml de água, 30 minutos antes do treino.
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Suplementação de Leucina:
A
leucina é um dos 20 aminoácidos que as células do corpo humano utilizam para sintetizar
proteínas, entretanto, não o produz, fazendo dele um aminoácido essencial. É fundamental
na síntese proteica e atua como fonte de energia durante o exercício intenso
aumentando a resistência e reduzindo os efeitos da fadiga.
Pesquisas
iniciais apontaram respostas promissoras no tratamento e prevenção de situações
clínicas como sarcopenia e diabetes tipo2, porém pesquisas feitas pelo palestrante
demonstraram uma efetiva redução de gordura corporal total, e ainda mais
acentuada na região do abdômen.
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Efeito esperado: aumento de massa muscular,
diminuição do tempo de recuperação, redução de massa magra total e
circunferência abdominal.
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Recomendação de uso: a leucina é encontrada
no milho e no leite, para quem vai suplementar, ainda não foi definidas as
quantidades, se você já utiliza BCAA’s, então já está suplementando este
aminoácido.
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Suplementação de Beta-hidroxi
beta-metilbutirato (HMB):
O beta-hidroxi
beta-metilbutirato (HMB) é um metabólito da leucina que foi inicialmente
estudado devido aos seus efeitos anticatabólicos, ganhos de força e massa
muscular em praticantes de musculação que fizeram uso suplementar deste em sua
dieta.
Como
funciona? O mecanismo é diferente dos compostos anteriormente citados, o HMB
ajuda a diminuir a proteólise, um processo natural de degradação do tecido
muscular, e que ocorre após a prática de uma atividade física intensa. O que dá
ao organismo um tempo a mais em estado anabólico, em estado de reconstrução
muscular.
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Efeito esperado: aumento de massa muscular.
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Recomendação de uso: lembre-se de que o HMB é
um subproduto da leucina, e que se você já está suplementando BCAA,
provavelmente não precisa mais suplementar nem leucina, nem HMB. No caso de
atletas, ou pessoas com treinamento próximo aos níveis de atletas, tenho alunos
de personal que se encaixam nesta descrição, existe HMB em cápsulas, o indicado
são de 2 a 3 gramas por dia, divididos em 20 minutos antes do treino logo após.
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Suplementação de Picolinato de cromo:
O picolinato
de cromo tem se mostrado eficaz na inibição da vontade de ingerir doces. Parece
fábula: a fada Sininho e o coelhinho da páscoa usam muito para manter a silhueta
impecável! Mas não é mentira não, é verdade científica e funciona assim: “O
cromo é um mineral-traço essencial que participa ativamente do metabolismo de
carboidratos, principalmente co-atuando com a insulina, melhorando a tolerância
à glicose. Contudo, por agir estimulando a sensibilidade à insulina, o cromo
pode influenciar também no metabolismo protéico, promovendo maior estímulo da captação
de aminoácidos e, consequentemente, aumentando a síntese protéica” (GOMES,
ROGERO, TIRAPEGUI, 2005). Para ler o trabalho na íntegra siga o link.
O picolinato
de cromo é a forma pela qual este mineral é mais facilmente absorvido pelo
organismo, ao estabilizar os níveis de glicose sanguínea, ameniza a fome e a
necessidade de consumir alimentos ricos em carboidratos, como os doces e outras
guloseimas.
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Efeito esperado: redução da vontade de ingerir
alimentos ricos em calorias como doces, redução de gordura corporal.
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Recomendação de uso: o cromo em excesso é
tóxico, entre os efeitos colaterais estão dores de cabeça, insônia, transtornos
gástricos e vômitos. Em caso de intoxicação profunda ocorrem danos hepáticos,
anemia, e insuficiência renal. O cromo é encontrado naturalmente em brócolis,
nozes, fígado, ameixa, maçã com casca, levedo de cerveja, cereais integrais,
queijos, cogumelos, espinafre e vinhos. Em suplementos a dosagem não deve
ultrapassar 200 mcg/dia.
